תזונה   »  מושגי יסוד בתזונה   »  חלבון

חלבון

 לחלבונים (Protein) תפקידים רבים ומגוונים בגוף האדם, ובכללם בניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים. מספר סוגי הח"א עומד על עשרים, וניתן לסווג אותן על-פי מבנן, כגון ח"א מסועפות, חומציות או בסיסיות. מבחינה תזונתית נהוג לקטלג אותן על-פי מידת החיוניות שלהן.קיימות 9 ח"א הנחשבות לחיוניות ו-11 שאינן חיוניות, אך הגוף זקוק לכל ה-20 כדי לייצר את כל מגוון החלבונים הדרוש לבניית הגוף ולתפקודו התקין. המושג "חיוניות" מצביע על כך שה-9 החיוניות מתקבלות מהמזון בלבד, והגוף אינו מסוגל לייצר אותן בעצמו, לעומת הלא חיוניות שהגוף מסוגל ליצר בעצמו על בסיס הח"א החיוניות.
החלבונים בעלי האיכות הגבוהה ביותר הם החלבונים מהחי (בקר, עוף, דגים) (שם). גם כמות החלבון המתקבלת מהחי, יחסית לזו המתקבלת מהצומח, גבוהה יותר. אנשים צמחוניים שתזונתם מתבססת בעיקר על חלבונים מהצומח ניזונים מחלבונים שאיכותם ירודה - מבחינת איכות הח"א- לעומת החלבונים מהחי.
כמות החלבון הנדרשת עומדת בדרך כלל על 0.8 גרם אחד של חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום. צריכה מספקת של חלבון (מבחינת כמות החלבון ואיכותו) חיונית לתהליכי בנייה, שימור וגדילה אופטימליים של הגוף. 

דרישת הגוף לחלבון בפעילות אירובית
פעילות אירובית עצימה וממושכת מגבירה את דרישת הגוף לחלבון . במאמצים אלו הגוף משתמש בחלבון כמקור אנרגיה.
 נציגי הוועידה הבין-לאומית לתזונה ולספורט ממליצים לספורטאים על צריכה של 1.2-1.7 גרם חלבונים ליום לכל ק"ג משקל גוף.

דרישת הגוף לחלבון בפעילות אנאירובית
אימוני כוח עצימים, הגורמים לעלייה במסת השריר כגון בפיתוח גוף, מגבירים גם הם את דרישת הגוף לחלבון.
כמות החלבון הנדרשת  תלויה בכמה גורמים:
1.ניסיון המתאמן.
2.עצימות האימון.
3.המאזן האנרגטי הכללי.
בימים הראשונים לפעילות כוח עצימה (כגון בחדר כושר) עולה הדרישה לחלבון, נמצא שבימים הראשונים נדרשו 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. מפתחי גוף בעלי שלוש שנות ניסיון נזקקו ל-0.9 גרם חלבון בלבד לכל ק"ג משקל גוף ליום, לעומת מפתחי גוף בראשית דרכם שנזקקו לכמעט פי שתיים.
ספורטאים העוסקים בפיתוח כוח זקוקים לכמות רבה יותר של חלבון,נמצא שמפתחי גוף שהתאמנו שישה ימים בשבוע, כשעה וחצי בכל פעם, נזקקו ל-1.6 גרם חלבון כדי להיות במאזן חנקתי חיובי. החוקרים מייחסים דרישה גבוהה זו לכך שצריכת המזון של הנבדקים לא כיסתה את דרישתם האנרגטית.
האם ככול שאוכלים יותר חלבון, מסת השריר מתפתחת בקצב מואץ יותר? מחקר שבדק ספורטאים מאומנים הראה בבירור שצריכת 1.4 גרם חלבון לכל ק"ג גוף ליום תורמת יותר לבניית שריר מאשר צריכת 0.9 גרם בלבד, אך כשספורטאים אלו הגבירו את צריכת החלבון ל-2.4 גרם, לא נצפה כל שיפור נוסף, דרישת הגוף לחלבון לשם פיתוח הגוף אמנם גבוהה יותר, אך יש גבול לכמות החלבון האופטימלית לבניית מסת השריר.
בכל זאת יש מי שצריכים להדגיש את צריכת החלבון במזון: נשים וגברים המנסים להפחית את מסת השומן באמצעות דיאטה, חייבים לשמור על צריכת חלבון מספקת כדי לשמר את מסת השריר שלהם, קל וחומר אם הם עוסקים גם בפעילות גופנית.
במצבים אלו דרוש יותר מ-15% מהצריכה הקלורית היומית כחלבון כדי להגיע לכמות הרצויה בגרמים לכל ק"ג משקל גוף. כאן המקום להדגיש מוצרי חלב ובשר רזים, המספקים חלבון במינימום קלוריות שומן מיותרות.
גם ספורטאים צמחוניים חייבים להדגיש מקורות חלבון חלופיים לאלו שעליהם ויתרו - יותר מוצרי חלב, ביצים ומקורות חלבון מהצומח, בשילובים המבטיחים חלבון איכותי.

מה זה תוסף חלבון מי גבינה
תוסף כוח קריאטין
גלוטמין תוסף התוששות לאחר אימון