תזונה   »  שאלות נפוצות בתזונה   »  איך תתדלקו את הגוף לפני ואחרי אימון הכושר
איך תתדלקו את הגוף לפני ואחרי אימון הכושר

איך תתדלקו את הגוף לפני ואחרי אימון הכושר

בקטגוריה  זו נכללים אימוני ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ספינינג, קיקבוקסינג וחדר כושר. באימונים אלה עובדים חזק מאוד על השריר, ובמהלך האימון יכולים לגרום לנזק שרירי ולפגיעה בסיבים של השריר. במהלך אימון כזה הגוף משתמש במאגרי הגליקוגן שמקורם בפחמימות, וההזעה גורמת לאיבוד נוזלים.

 

 
3־4 שעות לפני האימון

יש למלא את מאגרי הגליקוגן בכמות גדולה של פחמימות. בדיאטה של 1,500 קלוריות נשים זקוקות ל־3־4 מנות פחמימה (לחם, פיתה, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, תירס, פריכיות אורז, קורנפלקס, גרנולה או שיבולת שועל), ואילו גברים יסתדרו יפה עם 3־7 מנות פחמימה. הדגש הוא על פחמימות מורכבות, שמתפרקות לאט יותר ומזרימות אספקה גם במהלך האימון.

30־60 דקות לפני האימון

צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת מנה או שתיים של פחמימה פשוטה. זה אומר פרוסת לחם לבן עם דבש או עם ריבה, חופן קורנפלקס, בייגלה (בלי שומשום), פתי בר או חטיפי אנרגיה בדגש על פחמימה. זה גם הזמן לשתות שתי כוסות מים כדי להקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף ולמנוע התייבשות. עדיף להימנע ממזון שומני לפני הפעילות, כי הוא יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה ובעקבות זאת לתחושה לא נעימה בבטן.
 
במהלך הפעילות

צריך לספק לגוף הרבה שתייה. לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות. פעילות עצימה הנמשכת פחות מ־90 דקות לא מצריכה אכילה בזמן אימון.

בסוף האימון כושר

מתחיל שלב ההתאוששות והגוף נכנס לשלב הבנייה, לכן בתוך 30־45 דקות מתום האימון יש לספק לגוף חלבון ופחמימה. מחקרים מראים שצריכת חלבון בלבד ללא פחמימה פחות יעיל לשיקום שרירים. ככה שאם תחסכו פה בפחמימה, יעילות הניצול שלו לבניית השריר תפחת. 
לחלבון נודעת חשיבות בבניית השריר ואישושו אבל יש להימנע מהעמסת כמות חלבון גדולה בבת אחת. כי הגוף לא מסוגל לנצל כמות גדולה של חלבון לבניית השריר ואת העודף הוא יהפוך לשומן.
במהלך יום האימון יש לאכול כל שעתיים־שלוש ולשלב חלבונים עם פחמימות.

  אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 0542348756