תזונה   »  שאלות נפוצות בתזונה   »  איך משפרים את חילוף חומרים?

איך משפרים את חילוף חומרים?

הגיל, המשקל, התזונה והפעילות הגופנית משפיעים על הירידה במשקל. אומנם הבדל הקטן עושה את הבדל הגדול והוא חילוף החומרים.מי שהתנסה בדיאטות מכיר היטב את אפקט ה"יו-יו" - ירידה מהירה ומבטיחה במשקל עם תחילת הדיאטה, ולאחר השבירה – טיפוס למשקלים חדשים. כך מסתיימות בדרך כלל "דיאטות הפלא", המתבססות על צמצום הצריכה הקלורית בלבד בלי פעילות גופנית, משום שמדובר בשיבוש מנגנון של קצב חילוף החומרים בגופנו.

"המפתח לצמצום מסת השומן בגוף הוא שילוב בין פעילות גופנית סדירה לבין תזונה מאוזנת"

איך משפרים חילוף חומרים?

1. בוקר טוב, האם אכלת ארוחת בוקר- כשאנחנו ישנים, חילוף החומרים נמצא בירידה ולא עולה  עד שאנחנו לא אוכלים שוב. אם נדלג על ארוחת בוקר, הגוף לא ישרוף את אותה כמות קלוריות.אימון משקולות

2. תאכלו הרבה-הקפידו לחלק את צריכת המזון היומית ל-6-5 ארוחות קטנות
3. תתאמנו- פעילות גופנית תורמת לשריפת 20%-40% מצריכת הקלוריות היומית.
4. הרימו משקולות- ככל שמסת השרירים בגוף תהיה גדולה יותר, כך נשרוף יותר קלוריות במצב מנוחה.

5. תשנו טוב- הקפידו על 8-7 שעות שינה מדי לילה,כי שינה לא סדירה מורידה את קצב חילוף החומרים.
6. תשתו הרבה מים במהלך היום

"70%-60% מהעלות הקלורית היומית שלנו נועדה לספק את צורכי הגוף במצב מנוחה.
לכן ככל שחילוף חומרים שלנו טוב יותר כך נשרוף יותר קלוריות במשך היום"

האם צבירת משקל עודף היא חלק מההתבגרות?

אנשים רבים צוברים משקל עודף ככל שהם מתבגרים אולם הדבר אינו חייב להיות כך. הסיבה לעלייה במשקל קשורה לירידה ברמת הפעילות הגופנית ולירידה בקצב חילוף החומרים גם כתוצאה מאובדן המסה השרירית. איבוד המסה השרירית, המתרחש עם העלייה בגיל, גורם לירידה הדרגתית בקצב חילוף החומרים ולעלייה באחוז השומן שבגוף. איבוד המסה השרירית מקטין את יכולתו של הגוף לשרוף שומן כך שכל צריכה קלורית עודפת תתבטא בעלייה במשקל. על מנת למנוע את התופעה יש להתחיל בתוכנית אימון גופנית המשלבת אימונים אירוביים (הגברת ההוצאה הקלורית) ואימוני כוח (בניית מסה שרירית).

אני מצליח\ה להוריד רק כחצי ק"ג בשבוע. האם זה קצב איטי מידי?

למעשה, זהו קצב הירידה במשקל המומלץ ביותר. קצב זה מעיד על כך שהאדם אינו מרעיב את עצמו ומאפשר לתהליכים ביוכימיים להתרחש בקצב טבעי ובריא. 500 גרם בשבוע הם 2 ק"ג בחודש ו-24 ק"ג בשנה. עדיף לאט ונכון ובטוח מאשר לרדת מהר ואחרי פרק זמם לעלות הכל בחזרה.

במה תלוי קצב הירידה במשקל?

ידוע שיש חשיבות לגיל. ככל שמתבגרים, קצב הירידה במשקל יורד.נשים יורדות לאט יותר מגברים. אנשים עם חילוף חומרים מהיר יורדים מהר יותר. אנשים עם גנטיקה רזה יורדים מהר. אנשים עם ניסיון עשיר בדיאטות קודמות יורדים לאט. כל ירידה קיצונית ומהירה במשקל מורידה את קצב חילוף החומרים בעשרה אחוזים. שילוב של פעילות גופנית מגביר את קצב הירידה במשקל.

מיתוסים

מיתוס:גברים ונשים ירזו באותה מידה באותו התפריט?
תשובה:גברים שורפים באופן טבעי 5% יותר קלוריות מנשים  ולכן קל להם יותר לרדת במשקל בזמן דיאטה.

מיתוס:האם אפשר לאכול את אותם קלוריות בגיל 20 ובגיל 50 ולא להשמין?
תשובה:אם הזמן קיימת ירידה של בחילוף החומרים של כל אחת ואחד מאיתנו, ולכן אנו נוטים
להשמין ככל שאנו מתבגרים.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 054-2348756