תרגילים   »   תרגילי כושר לרגליים   »  תרגילי כושר לרגליים עם משקולות

סקווט משקולות ידסקווט משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
3.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
4.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
5.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (קידמי) משקולות ידמכרעים (קידמי) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (רגל על כיסא) משקולות יד

מכרעים (רגל על כיסא) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגל אחד מלפנים ורגל שניה על כיסא.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל קדמית ולדאוג שהברך נמצאת ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
6.בתרגיל זה רמת קושי גבוה יותר ממכרעים רגילים.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

 מכרעים (אחורי) משקולות יד

מכרעים (אחורי) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים(הליכה) משקולות יד

מכרעים(הליכה) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (באלכסון) משקולות יד

מכרעים (באלכסון) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.מכרעים באלכסון יש לבצע צד הצידי(באלכסון).
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (קידמי מדרגה) משקולות ידמכרעים (קידמי מדרגה) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.בתרגיל זה שרירי ישבן(עכוז גדול-gluteus maximus)יעבדו חזק יותר,בגלל מצב מאורך.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (אחורי מדרגה) משקולות ידמכרעים (אחורי מדרגה) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.בתרגיל זה שרירי ישבן(עכוז גדול-gluteus maximus)יעבדו חזק יותר,בגלל מצב מאורך.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (צידי מדרגה) משקולות ידמכרעים (צידי מדרגה) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברך נמצאת ב45 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

עליה למדרגה עם משקולות ידעליה למדרגה עם משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע עד לעליה על מדרגה. 
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:תרגיל נועד למתאמנים מתחילים.
*מתיחות לרגליים

 

 

מכרעים(אחורי מדרגה)+כפיפית ירך משקולות ידמכרעים(אחורי מדרגה)+כפיפית ירך משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.בתרגיל זה שרירי ישבן(עכוז גדול-gluteus maximus)יעבדו חזק יותר,בגלל מצב מאורך.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

כפיפות ברך בשכיבה עם משקולתכפיפות ברך בשכיבה עם משקולת

דגשים לביצוע נכון:
1.יש לשכב על ספסל ולייצב הגוף.
2.לשים משקולת בין קרסוליים.
3.מתחת לברכיים מומלץ לשים משולש הגבהה.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
*מתיחות לרגליים