תרגילים   »   תרגילי כושר לרגליים   »  תרגילי כושר לרגליים עם מוט

סקווט עם מוטסקווט עם מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
3.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
4.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
5.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
6.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (קידמי) משקולות ידמכרעים (קידמי) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים(הליכה) מוטמכרעים(הליכה) מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (אחורי) מוטמכרעים (אחורי) מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים (רגל על כיסא) מוטמכרעים (רגל על כיסא) מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגל אחד מלפנים ורגל שניה על כיסא.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל קדמית ולדאוג שהברך נמצאת ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
6.בתרגיל זה רמת קושי גבוה יותר ממכרעים רגילים.
הערה:יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
*מתיחות לרגליים

 

עליה למדרגה עם מוטעליה למדרגה עם מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע עד לעליה על מדרגה. 
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
*מתיחות לרגליים

 

 

מכרעים (צידי מדרגה) מוטמכרעים (צידי מדרגה) מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברך נמצאת ב45 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
*מתיחות לרגליים

 

סקווט בסמיט משיןסקווט בסמיט משין

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
3.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
4.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
5.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
6.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*מתיחות לרגליים

 

מכרעים בסמיט משין

מכרעים בסמיט משין

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
*מתיחות לרגליים