אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  איך לחטב יד אחורית

איך לחטב יד אחורית (מדריך מצולם)?

יש אנשים שקוראים לו שריר המלחייה או מלח-פלפל אבל השם האמיתי שלו הוא תלת ראשי(Triceps)במכוני הכושר הוא מוכר יותר בשם יד אחורית.
אזור של יד אחורית זה אחד האזורים הראשונים בגוף שמתחילים להידלדל .לנשים למשל יש ריכוז גבוה יותר של רקמת שומן, ולכן העור שלהן נוטה להידלדל מהר יותר.
אז מה עושים?
על מנת ששיפור יקרה,חייבים שילוב של אימונים סדירים והקפדה על תזונה נכונה כך נוכל לחזק את שריר ולהוריד את אחוזי שומן בגוף.
אז מה תעשו איתו?

תרגילי כושר ליד אחורית שניתן לעשות בבית

פשיטת מרפק בישיבה עם מש' ידפשיטת מרפק בישיבה עם מש' יד

 דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ לשבת עם פיסוק ברגליים,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
2.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
3. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא,לא לנעול מרפק ביישור.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.

 

 פשיטת מרפקים מול ספסל 

פשיטת מרפקים מול ספסל

דגשים לביצוע נכון:

1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.מרפק מוביל תנועה.
3.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
4.בזמן ביצוע התרגיל גו ישר.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:על מנת להקל תרגיל,ניתן להוריד רגליים על קרקע.

 

 
תרגילי כושר ליד אחורית שניתן לעשות בחדר כושר:

פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט Wפשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W

 דגשים לביצוע נכון:
1.התרגיל יש להתחיל בשכיבה כאשר הידיים ישרות מעל הכתף,הכתפיים והגו נשענים על ספסל.
2.הרגליים מונחות על ספסל או מדרגה על מנת למנוע הקשתה בגו.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד על מרפקים מקבילים.
4.חשוב לשמור על טווח תנועה מלא,אך לא לישר מרפקים עד הסוף.
5.כפיפת המרפק במוט W הינה עד לקו המצח.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.
הערה:בתרגיל זה חשוב להיות זהירים בהורדת מוט לכיון ראש. 

 

פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)

דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל יש לעמוד קרוב לפולי.
2.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה,על מנת לייצב גוף יותר טוב.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
4. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.
הערה:ניתן לעשות תרגיל זה גם עם מוט.


יש להתאים את רמת מאמץ לפי יכולת אישית של מתאמן.מתאמנים שעושים 1-3 אימונים בשבוע יכולים בהחלט להסתפק בתרגיל אחד,מתאמנים שמתאמנים 3-6 יכולים לעשות בין 2-4 תרגילים תלוי בתוכנית אימונים שלהם.
 

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 054-2348756