אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  איך לעשות אימון כושר בבית?

איך להתאמן בבית?

לא לכולם מתאים להתאמן במכון כושר. זה יכול להיות בשל הקושי להתאים את השעות ללוח הזמנים הפרטי, בשל המבוכה ממאמץ בפומבי כך או אחרת, אין סיבה שמי שלא יכול להתאמן במכון יימנע מאימוני כושר באופן מוחלט. גם באימון כושר ביתי ניתן להגיע להישגים ולהצליח בגדול.
אם תעבדו נכון ותקפידו על ביצוע האימונים באופן סדיר, תוכלו להשיג ירידה באחוזי השומן ,עלייה במסת השריר, שיפור במצב הבריאותי , עלייה בחילוף החומרים,צפיפות עצם, ושיפור היציבה.

 אז איך עושים את זה נכון ומה צריך בשביל זה?

פעילות אירובית-כדי להפחית את אחוזי השומן חשוב לבצע בקביעות פעילות אירובית. פעילות אירובית עושה שימוש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי בזמן הפעילות.
פעילות אירובית יכולה להיות הליכה ,ריצה בפארק הקרוב לבית או עם יש מכשיר אירובי שנרכש לפני כמה שנים ולא ידעתם מה לעשות איתו זה הזמן להוציא אותו.

פעילות אנאירובי- החלק של הפעילות האנאירובית באימונים חשובה מאוד בלעדיה אי אפשר להשיג תוצאות רצויות שיתבטאו בהעלאת מסת השריר, חילוף החומרים ,שיפור יציבה ומראה אסתטי. האימון אנאירובי בבית ניתן לעשות כנגד משקולות, אביזרי עזר ומשקל הגוף.

ציוד בסיסי לאימון בבית-אפשר לבנות מכון כושר פרטי בבית אבל בשלב הראשוני מומלץ לחכות עם זה,תעזרו בהתחלה בציוד בסיסי שיעשה עבודה מעולה בשבילכם ויחסוך הרבה כסף.
תקנו להתחלה זוג משקולות, מזרון, גומיות וכדור פיטבול.

הדרכה- מומלץ להיעזר בידע מקצועי. ההתייעצות עם מאמן כושר אישי תאפשר להתאים את האימון למטרות המתאמן, למגבלותיו(פציעות,בעיות בריאותיות) ותאפשר למתאמן להשיג את מטרתו בצורה המהירה ביותר. 

 תרגילי כושר לבית:

 

סקווט משקולות ידסקווט משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
3.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
4.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
5.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*מתיחות לרגליים

 

לחיצת חזה משקולות יד על פיטבול-fitballלחיצת חזה משקולות יד על פיטבול-fitball

דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של משקולות הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.
*מתיחות לשרירי חזה

 

 פולי עליון עם גומיה פולי עליון עם גומיה

דגשים לביצוע נכון:
1.התנועה במרפק לכיוון צלעות תחתונות.
2.מרפק מוביל תנועה.
3.בזמן ביצוע תרגיל יש להקפיד על גו ישר ומוטה מעט לאחור.
4.בזמן ביצוע תרגיל יש נטייה לבצע הרמת שכמות וכך יופעל טרפז עליון באופן דומיננטי יותר לכן מומלץ לבצע הורדת שכמות למטה
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(משיכה)והכנסת אויר בזמן יישור ידיים.
הערה:תרגיל זה נועד בעיקר למתאמנים מתחילים או שיקום לאחר פציעה.
*מתיחות לגב עליון

 

כפיפות בטן בשכיבה  כפיפות בטן בשכיבה

דגשים לעבודה נכונה:
1. שוכבים על מזרון עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו.
2. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. הידיים תומכות בראש, לא לוחצות עליו.
4. על טווח תנועה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע.
5.על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
6. נשיפת אויר בעת העלייה, ועל שאיפה בעת הירידה.
הערה: אל תעצור את נשימתך בעת ביצוע התרגיל. עצירת הנשימה בעת ביצוע תרגילי בטן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם לערכים גבוהים , הקפד לנשוף את האוויר החוצה באיטיות בעת כיווץ השרירים. 

 

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מדריך כושר או מדריכת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים