אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  אימון כושר אירובי - מה מומלץ לכל אחד

אימון כושר אירובי - מה מומלץ לכל אחד

יתרונותיה של פעילות אירובית

פעילות אירובית משפיע על ייעול תפקודן של מערכות הלב, הריאות וכלי הדם.
תורמת להפחתה במשקל
מונעת מחלות לב וכלי דם
מורידה את לחץ הדם
מעלה את הכולסטרול הטוב
מקטינה סיכון לסוכרת
מסייעת לגמילה מעישון

משך הזמן המומלץ לפעילות אירובית

משך הזמן המומלץ נע בין 30 עד 60 דקות, תלוי בסוג הפעילות וברמת הכושר של המתאמן. לפעילות קלה כהליכה מומלץ לעשות כ- 45 עד 60 דק'. לעומת זאת, לפעילות במאמץ גבוה יותר גדול כריצה מומלץ כ- 30 דקות ומעלה. פעילות אירובית שנמשכת יותר מ- 60 דקות מגבירה את הסיכון לנזק מצטבר.חשיבה שכמה שיותר זה יותר טוב מוטעית.

דופק (עבודה) המטרה

למתחילים: כ- 50%-60% מהדופק המרבי
לבינוניים: כ- 60%-70% מהדופק המרבי
למתקדמים: כ- 70%-80% מהדופק המרבי
הערה: לסובלים מבעיה בריאותית, מומלץ להתחיל בדופק של כ- 40%-50% מהדופק המרבי

התדירות

מומלץ, לבצע פעילות אירובית  של כ-20 דקות לפחות ביום במידה הדבר מתאפשר.
התדירות המינימאלית היא פעמיים בשבוע.
תוכנית של 3 אימונים בשבוע משפרת הרבה יותר את הכושר האירובי מאשר תוכנית של פעמיים בשבוע.

הליכה

הליכה היא פעילות אירובית טובה,מתאימה לאנשים עם כושר גופני נמוך, אנשים בעלי עודף משקל או אם יש בעיות במפרקים, כמו כאבי ברכיים וכאבי גב.
בהתחלה מומלץ לעשות הליכה לפחות שלוש פעמים בשבוע,ואם הזמן ושיפור הכושר לעבור לחמישה אימוני הליכה בשבוע.
הליכה בלבד אינה מספיקה לחיטוב הגוף. בנוסף לפעילות האירובית צריך גם עבודת כוח, כמו אימוני מכשירים או משקולות.

  • יתרונות של אימון כושר(הליכה)

ריצה

ריצה היא הפעילות האירובית הקלאסית, ריצה מתאימה לכל מתאמן בכל גיל. אבל,אם לא עסקנו זמן רב בפעילות גופנית, או אם אנחנו סוחבים איתנו משקל מיותר או אם יש בעיות במפרקים, כמו כאבי ברכיים, כאבי גב ושחיקה במפרקים, לא רצוי לרוץ, עדיף להתחיל בהליכה. בנוסף לריצה צריך לעשות אימוני כוח כמו אימוני מכשירים או משקולות על מנת לפתח\לשמור על מסת שריר.

קרוס טריינר

קרוס טריינר היא פעילות אירובית המדמה פעולות כגון הליכה, ריצה, טיפוס וסקי. פעילות בקרוס טריינר מומלצת למתאמנים מתקדמים ולאלה הסובלים מבעיות ברכיים משום שהלחץ שהוא מפעיל עליהן קטן בהשוואה ללחץ שמפעילה הריצה.

ספינינג

פעילות מאוד מגוונת מבחינת הקצב והמאמץ, שמתרחשת באווירה דומה למסיבה עם מדריכים צעקניים מעודדים וממריצים לאורך כל הדרך.אימון הספינינג משפר סיבולת שרירים ולב-ריאה, מחטב ונחשב לאמצעי מצוין להוצאת קלוריות.אבל בגלל השינויים בעוצמות העבודה, ייתכן שהאימון לא יענה על הצרכים הפיזיולוגיים של המתאמן. האימון בספינינג מועבר על-ידי המדריך ומאחר שהקבוצות לא הומוגניות יכולה להיות שונות גדולה ברמות הכושר של המתאמנים. בנוסף, אימון הספינינג הוא לעתים קשה מדי ביחס לרמה של המתאמן .פעילות מומלצת, מהנה ומאתגרת, אבל בתנאי שמבוצעת באופן מבוקר ומותאמת לרמת המתאמן.

אופניים

פעילות אירובית שמתאימה לכל מתאמן. גם מתאמנים עם כושר גופני ירוד ומשקל עודף יכולים להגיע ברכיבה על אופניים לאימון אירובי של שעה שלמה, בלי קושי מיוחד.

שחייה

השחייה היא ספורט מאוד בריא.בשחייה אין הפעלת עומס על המפרקים, כמו בריצה. בניגוד לפעילויות אחרות שחיה  כרוכה בהפעלת הרבה שרירים בבת-אחת .
אבל מרבית האנשים אינם מצליחים להגיע בשחייה להוצאה קלורית גבוהה, כמו בריצה או בהליכה.מכיוון ששחייה מועילה מבחינה אירובית רק למעטים, שיודעים לשחות היטב.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון כושר לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים נוספים או קביעת אימון ניסיון 0542348756