אימונים   »  תוכניות אימוני כושר   »  תוכנית אימונים מתחילים

תוכנית אימונים מתחילים בחדר כושר

תוכנית זו נרשמה להנאתך בלבד ואינה מהווה תחליף להתוויה מקצועית מומלץ להיבדק ע"י רופא לפני תחילת אימונים.

חימוםקרוס טריינר


10-15 דק ב 60-65% מדופק מירבי

 

 

 

תרגילי כוח

לחיצת רגליים מכונה ייעודיתלחיצת רגליים מכונה ייעודית

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת תרגיל יש להניח את כפות רגליים על משטח הלחיצה.
2.בזמן ביצוע תרגיל לא לנעול ברכיים בישורם.
3.בזמן ביצוע תרגיל לא לנתק את הישבן מכיסא.
4.ככל שכפות רגליים יהיו מונחות בחלק עליון של משטח לחיצה שרירי ישבן יעבדו חזק יותר(עכוז גדול-gluteus maximus).
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצת רגליים)והכנסת אויר בזמן כפיפת ברכיים.
*מתיחות לרגליים

כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה

כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה

דגשים לעבודה נכונה:
1.בזמן ביצוע תרגיל בשכיבה יש למקם את הברך מול ציר התנועה.
2. בזמן כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן מתרחש סיבוב אגן לפנים(לורדוזה מותנית).
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת ברכיים)והכנסת אויר בזמן הורדת רגליים.
*מתיחות לרגליים

 

משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזהמשיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה

דגשים לביצוע נכון:
1.הגו נוטה מעט לאחור.
2.התנועה במרפק לכיוון צלעות תחתונות.
3.הורדת המוט עד חזה עליון.
4.בזמן ביצוע תרגיל יש נטייה לבצע הרמת שכמות וכך יופעל טרפז עליון באופן דומיננטי יותר לכן מומלץ לבצע הורדת שכמות למטה .
5.בתרגיל מרפק מוביל תנועה.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(משיכה)והכנסת  אויר בזמן יישור ידיים.
*מתיחות לגב עליון

לחיצת חזה במכשיר בישיבהלחיצת חזה במכשיר בישיבה

דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של המוט הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת המוט,מוט צריך להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח  את רגליך על מדרגה.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת מוט.
*מתיחות לשרירי חזה

לחיצת כתפיים במכשיר בישיבהלחיצת כתפיים במכשיר בישיבה

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת תרגיל מתחילים כאשר המרפקים בצידי הגוף וכפות הידיים בקו כתף.
2.בתרגיל זה יש להקפיד על פישוק קל ברגליים.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
4.חשוב לשמור על טווח תנועה מלא,לא לנעול מרפק בישור.
5.יש ליישר את הידיים מעל הראש ולחזור בצורה מבוקרת.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.
הערה:במידה וישנה הקשתה בגב יש להגביה את הרגליים על מדרגה.

כפיפת מרפקים בעמידה פולי תחתון מוטכפיפת מרפקים בעמידה פולי תחתון מוט

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.יש לעמוד קרוב לפולי בברכיים כפפות מעט, ובפיסוק קל ליציבות טובה יותר.
3.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהימנע מתזוזות בו.
4.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
5.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.

פשיטת מרפקים עם פולי עליון(מוט)פשיטת מרפקים עם פולי עליון(מוט)

 דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל יש לעמוד קרוב לפולי.
2.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
4. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.
הערה:ניתן לעשות תרגיל זה גם עם חבל.

 

כפיפות בטן בשכיבהכפיפות בטן בשכיבה

דגשים לעבודה נכונה:
1. שוכבים על מזרון עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו.
2. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. הידיים תומכות בראש, לא לוחצות עליו.
4. על טווח תנועה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע.
5.על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
6. נשיפת אויר בעת העלייה, ועל שאיפה בעת הירידה.
הערה: אל תעצור את נשימתך בעת ביצוע התרגיל. עצירת הנשימה בעת ביצוע תרגילי בטן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם לערכים גבוהים , הקפד לנשוף את האוויר החוצה באיטיות בעת כיווץ השרירים.

סוף אימון:

לעשות מתיחות ואירובי של 10-15 דקות בעצימות 60% מדופק מרבי

על מנת לעשות תוכנית אימונים אישית המותאמת לפי צרכים ומגבלות אישיות ניתן ליצור קשר
בכדי שנוכל לעזור לך בצורה הטובה ביותר, ישנם 2 אפשרויות ליצירת קשר:
1. למלא את טופס יצירת הקשר, ואחד מנציגנו יחזור אליך בהקדם האפשרי.
2. ליצור איתנו קשר במספר 054-2348756 .

תוכנית זו נרשמה להנאתך בלבד ואינה מהווה תחליף להתוויה מקצועית מומלץ להיבדק ע"י רופא לפני תחילת אימונים.