אימונים   »  תוכניות אימוני כושר   »  תוכנית אימונים AB

תוכנית אימונים AB

תוכנית זו נרשמה להנאתך בלבד ואינה מהווה תחליף להתוויה מקצועית מומלץ להיבדק ע"י רופא לפני תחילת אימונים.

תוכנית זו מחולקת ל 2 חלקים:

חלק ראשון:    A

סקווט עם מוטסקווט עם מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.יש להניח את מוט על שריר טרפז ולא על חוליות צוואר(C7).
3.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
4.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
5.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
6.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*מתיחות לרגליים

פשיטת ברכיים במכונה ייעודיתפשיטת ברכיים במכונה ייעודית

דגשים לעבודה נכונה:
1.בזמן ביצוע תרגיל בישיבה יש למקם את הברך מול ציר התנועה.
2.בזמן ביצוע תרגיל בישיבה ישלשבת ישר,לאחוז בידיות בצדדים.
3. אין להרים את הישבן בזמן ביצוע התרגיל.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור רגליים)והכנסת אויר בזמן הורדת רגליים.
*מתיחות לרגליים

 

כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה

כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה

דגשים לעבודה נכונה:
1.בזמן ביצוע תרגיל בשכיבה יש למקם את הברך מול ציר התנועה.
2. בזמן כפיפת ברכיים בשכיבה על הבטן מתרחש סיבוב אגן לפנים(לורדוזה מותנית).
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת ברכיים)והכנסת אויר בזמן הורדת רגליים.
*מתיחות לרגליים

 

משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזהמשיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה

דגשים לביצוע נכון:
1.הגו נוטה מעט לאחור.
2.התנועה במרפק לכיוון צלעות תחתונות.
3.הורדת המוט עד חזה עליון.
4.בזמן ביצוע תרגיל יש נטייה לבצע הרמת שכמות וכך יופעל טרפז עליון באופן דומיננטי יותר לכן מומלץ לבצע הורדת שכמות למטה .
5.בתרגיל מרפק מוביל תנועה.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(משיכה)והכנסת  אויר בזמן יישור ידיים.
*מתיחות לגב עליון  

חתירה בפולי תחתון ביד אחת באחיזה צרה בשכיבה על כיסאחתירה בפולי תחתון ביד אחת באחיזה צרה בשכיבה על כיסא

דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה צרה,מרפק קרוב לגוף.
2.מרפק מוביל תנועה.
3.בזמן ביצוע תרגיל יש להקפיד על גו ישר.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(חתירה)והכנסת אויר בזמן יישור יד. 
*מתיחות לגב עליון

 

pull over בשכיבה משקולת ידpull over בשכיבה משקולת יד

דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע התרגיל הידיים מעט כופפות על מנת להפעיל מייצבים במרפק.
2.יש לשים לב על גב תחתון שהוא לא עולה.
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(משיכה)והכנסת אויר בזמן חזרה לעמדת המוצא. 
*מתיחות לגב עליון

 

פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוטפשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט

 דגשים לביצוע נכון:
1.התרגיל יש להתחיל בשכיבה כאשר הידיים ישרות מעל הכתף,הכתפיים והגו נשענים על ספסל.
2.הרגליים מונחות על ספסל או מדרגה על מנת למנוע הקשתה בגו.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד על מרפקים מקבילים.
4.חשוב לשמור על טווח תנועה מלא,אך לא לישר מרפקים עד הסוף.
5.כפיפת המרפק במוט W הינה עד לקו המצח.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.
הערה:בתרגיל זה חשוב להיות זהירים בהורדת מוט לכיון ראש. 

פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)

דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל יש לעמוד קרוב לפולי.
2.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
4. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.
הערה:ניתן לעשות תרגיל זה גם עם מוט.

חלק שני:   B

לחיצת חזה עם מוטלחיצת חזה עם מוט

דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של המוט הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת המוט,מוט צריך להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח  את רגליך על מדרגה.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת מוט.
*מתיחות לשרירי חזה

לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 

דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של משקולות הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.זווית המשענת בין 30-45 מעלות ובין המושב למשענת יהיה 90 מעלות
6.מומלץ להגביה את הרגליים על מדרגה בכדאי למנוע לחץ על גב תחתון .
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.
*מתיחות לשרירי חזה 

פרפר חזה בעמידה

פרפר חזה בעמידה

 דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן הורדת קבל,קבל צריך להיות בקו החזה.
2.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
3.יש להימנע מתנועות מיותרות בעת ביצוע התרגיל.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(קירוב).
*מתיחות לשרירי חזה   

לחיצת כתפיים במכשיר בישיבה לחיצת כתפיים במכשיר בישיבה

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת תרגיל מתחילים כאשר המרפקים בצידי הגוף וכפות הידיים בקו כתף.
2.בתרגיל זה יש להקפיד על פישוק קל ברגליים.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
4.חשוב לשמור על טווח תנועה מלא,לא לנעול מרפק בישור.
5.יש ליישר את הידיים מעל הראש ולחזור בצורה מבוקרת.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.
הערה:במידה וישנה הקשתה בגב יש להגביה את הרגליים על מדרגה.

הרחקת כתפיים עם משקולות יד 

דגשים לעבודה נכונה:הרחקת כתפיים עם משקולות יד
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.בזמן ביצוע תרגיל אין תנועה במרפק.
3.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את מרפקים על מנת להפעיל את מייצבים חזק יותר.
4.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה או פיסוק ברגליים,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
5.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את ברכיים על מנת להפעיל את מייצבים יותר חזק.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(הרחקה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.

הרחקה אופקית

דגשים לעבודה נכונה:הרחקה אופקית
1.העמידה יש למקם שהרגליים מעט מכופפות והישבן מעט החוצה.
2.בזמן ביצוע תרגיל אין תנועה במרפק.
3. בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את מרפקים על מנת להפעיל את מייצבים יותר חזק.
4.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את ברכיים על מנת להפעיל את מייצבים יותר חזק.
5.התנועה מתבצעת טיפה מעל לקו הכתפיים.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(הרמה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.
הערה:ביצוע תרגיל בקבל טווח תנועה גדול יותר מאשר עם משקולת יד או מכשיר.

תרגילי בטן

כפיפות בטן בשכיבה כנגד פולי תחתוןכפיפות בטן בשכיבה כנגד פולי תחתון 

דגשים לעבודה נכונה:
1. שוכבים על מזרון עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו.
2. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. הידיים תומכות בראש, ומרזיקות את חבל של פולי תחתון.
4. על טווח תנועה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע.
5.על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
6. נשיפת אויר בעת העלייה, ועל שאיפה בעת הירידה.
הערה: אל תעצור את נשימתך בעת ביצוע התרגיל. עצירת הנשימה בעת ביצוע תרגילי בטן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם לערכים גבוהים , הקפד לנשוף את האוויר החוצה באיטיות בעת כיווץ השרירים.

סוף אימון:
לעשות מתיחות ואירובי של 10-15 דקות בעצימות 60% מדופק מרבי

על מנת לעשות תוכנית אימונים אישית המותאמת לפי צרכים ומגבלות אישיות ניתן ליצור קשר
בכדי שנוכל לעזור לך בצורה הטובה ביותר, ישנם 2 אפשרויות ליצירת קשר:
1. למלא את טופס יצירת הקשר, ואחד מנציגנו יחזור אליך בהקדם האפשרי.
2. ליצור איתנו קשר במספר 054-2348756 .

תוכנית זו נרשמה להנאתך בלבד ואינה מהווה תחליף להתוויה מקצועית מומלץ להיבדק ע"י רופא לפני תחילת אימונים.