אימונים   »  תוכניות אימוני כושר   »  תוכנית אימונים לבית

תוכנית אימונים לאימון כושר בבית

תוכנית זו נרשמה להנאתך בלבד ואינה מהווה תחליף להתוויה מקצועית מומלץ להיבדק ע"י רופא לפני תחילת אימונים.

סקווט משקולות ידסקווט משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
3.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
4.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
5.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*מתיחות לרגליים

מתח

מתח אחיזה צרה 

דגשים לביצוע נכון:
1.עליה מתבצעת עד מתחת לסנטר .
2.מרפק מוביל תנועה.
3.בית החזה פתוח,העלייה ישרה בלי תזוזות או תנועות מיותרות משאר חלקי הגוף .
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן יישור ידיים.
הערה:אם רמת מתאמן לא גבוהה מומלץ לבצע את תרגיל בגרביטון שמתאים לכל רמות מתאמנים.
הערה:בתרגיל זה שרירי גב נמצאים במצב מאוחר יותר ולכן ניתן יהיה להרים משקל גבוהה יותר מהרגיל.
*מתיחות לגב עליון
  

שכיבות סמיכהשכיבות סמיכה

דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן ירידה,ידיים צריכות להיות בקו החזה.
3.מרפק מוביל תנועה.
4.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
5.בזמן ביצוע התרגיל לשמור על גו ישר.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
*מתיחות לשרירי חזה 

לחיצת כתפיים עם משקולות ידלחיצת כתפיים עם משקולות יד

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת תרגיל מתחילים כאשר המרפקים בצידי הגוף וכפות הידיים בקו כתף.
2.בתרגיל זה יש להקפיד על פישוק קל ברגליים.
3.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את ברכיים על מנת להפעיל את מייצבים חזק יותר
4.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה או פיסוק ברגליים,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
5.יש ליישר את הידיים בצורת ראש חץ מעל הראש(לא לנעול מרפקים) ולחזור בצורה מבוקרת לקו החזה העליון.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.

כפיפת מרפקים בישיבה משקולות ידכפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
3.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
4.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.

 

פשיטת מרפקים על ספסל

פשיטת מרפקים על ספסל

דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.מרפק מוביל תנועה.
3.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
4.בזמן ביצוע התרגיל גו ישר.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:על מנת להקל תרגיל,ניתן להוריד רגליים על קרקע.

כפיפות בטן בשכיבהכפיפות בטן בשכיבה

דגשים לעבודה נכונה:
1. שוכבים על מזרון עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו.
2. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. הידיים תומכות בראש, לא לוחצות עליו.
4. על טווח תנועה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע.
5.על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
6. נשיפת אויר בעת העלייה, ועל שאיפה בעת הירידה.
הערה: אל תעצור את נשימתך בעת ביצוע התרגיל. עצירת הנשימה בעת ביצוע תרגילי בטן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם לערכים גבוהים , הקפד לנשוף את האוויר החוצה באיטיות בעת כיווץ השרירים.

על מנת לעשות תוכנית אימונים אישית המותאמת לפי צרכים ומגבלות אישיות ניתן ליצור קשר
בכדי שנוכל לעזור לך בצורה הטובה ביותר, ישנם 2 אפשרויות ליצירת קשר:
1. למלא את טופס יצירת הקשר, ואחד מנציגנו יחזור אליך בהקדם האפשרי.
2. ליצור איתנו קשר במספר 054-2348756 .

תוכנית זו נרשמה להנאתך בלבד ואינה מהווה תחליף להתוויה מקצועית מומלץ להיבדק ע"י רופא לפני תחילת אימונים.