אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  המדריך המלא לביצוע שכיבות סמיכה

המדריך המלא לביצוע שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הוא תרגיל מצוין ובסיסי, אותו ניתן לבצע למעשה  בכל מקום, מאחר ואינו מצריך ציוד או מקום מיוחד.
מתאמנים רבים בוחרים לכלול תרגיל שכיבות סמיכה במסגרת אימון כושר אישי בבית או בחוץ, במטרה לחזק את שרירי החזה ,כתף קדמית והיד האחורית .
במדריך זה נציג ווריאציות שונות של התרגיל ובנוסף לכך,נראה מספר ווריאציות לביצוע שכיבות סמיכה בדרגות קושי שונות, במטרה לשפר את טכניקת הביצוע ומספר החזרות בתרגיל.
בשכיבות סמיכה קיימות רמות קושי וצורות ביצוע רבות. ניתן לבצע את התרגיל ברמות קושי נמוכות יותר או גבוהות יותר. להלן מספר אפשריות (מהכי קל להכי קשה) :

שכיבות סמיכה בעמידת שש

דגשים לביצוע נכון:
1.גוף נשאן על כפות ידיים וברכיים
2.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
3.בזמן ירידה,ידיים צריכות להיות בקו החזה.
4.מרפק מוביל תנועה
5.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
6.בזמן ביצוע התרגיל לשמור על גו ישר.
7.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:זו דרגת קושי קלה יותר יחסית לשאר שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה שיפוע חיוביכיבות סמיכה שיפוע חיובי

דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן ירידה,ידיים צריכות להיות בקו החזה.
3.מרפק מוביל תנועה
4.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
5.בזמן ביצוע התרגיל לשמור על גו ישר.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:זו דרגת קושי קלה יותר יחסית לשאר שכיבות סמיכה.
*מתיחות לשרירי חזה

שכיבות סמיכהשכיבות סמיכה

דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן ירידה,ידיים צריכות להיות בקו החזה.
3.מרפק מוביל תנועה.
4.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
5.בזמן ביצוע התרגיל לשמור על גו ישר.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:זו צורת ביצוע הקלאסית של שכיבות סמיכה,שדורשת רמת כושר גבוהה.
*מתיחות לשרירי חזה

דרכים להקשות את שכיבות סמיכה: ניתן להניח את הרגליים על ספסל או על כדור פיטבול או להניח משקל על גב(כמו תיק עם ספרים), שאחד מיתרונותיו של שימוש בכדור זה צורך של שרירים לעבוד יותר חזק כדי לווסת את הגוף.

שכשכיבות סמיכה שיפוע שלילייבות סמיכה שיפוע שלילי

דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן ירידה,ידיים צריכות להיות בקו החזה.
3.מרפק מוביל תנועה.
4.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
5.בזמן ביצוע התרגיל לשמור על גו ישר.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:תרגיל לא מומלץ לסובלים מלחץ דם.
*דגשים לאימון אנאירובי לסובלים  לחץ דם
*מתיחות לשרירי חזה

שכיבות סמיכה על כדור(fitball)

שכיבות סמיכה על כדור(fitball)

 דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן ירידה,ידיים צריכות להיות בקו החזה.
3.מרפק מוביל תנועה.
4.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
5.בזמן ביצוע התרגיל לשמור על גו ישר.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:תרגיל לא מומלץ לסובלים מלחץ דם
*דגשים לאימון אנאירובי לסובלים  לחץ דם
*מתיחות לשרירי חזה

על מה לשים לב,טעויות נפוצות:

  • לא לתת לגב תחתון לשקוע
  • בליטה באגן הירכיים בזמן הביצוע
  • הורדת ראש למטה, בניסיון להגיע לקרקע

למה שעושים כפיפות בטן כואב הגב?
איך לרוץ נכון - טכניקת ריצה
איך להתאמן בבית נכון?