אימונים   »  תוכניות אימוני כושר   »  תוכנית אימונים לבית AB

תוכנית אימונים לבית AB

זכרו, התוכניות באתר הן כלליות ואינן בנויות באופן אישי. יש להיוועץ במאמן כושר אישי, להתאמתה והרכבתה של תוכנית אימונים באופן אישי

תוכנית אימונים מפוצלת לשתי חלקים, שניתן לעשות אותה בבית עם זוג משקולות בלבד

  • כל תחילת אימון מומלץ לעשות חימום קל שיכול לחלול פעילות אירובית ברמת הספק של 60 % מדופק מירבי
  • מתיחות ספציפים לקבוצת שרירים

חלק ראשון (A)

שרירים:חזה, כתפיים, יד קדמית

שרירי חזה

לחיצת חזה עם משקולות ידלחיצת חזה עם משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של משקולות הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח  את רגליך על מדרגה או על ספסל.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.
*מתיחות לשרירי חזה

פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד

פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1. תחילת תרגיל כאשר הידיים נמצאות מעל קו העיניים .
2.הורדת  משקולות עד לגובה החזה.
3.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
4.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח  את רגליך על מדרגה או על ספסל.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(קירוב)והכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.
*מתיחות לשרירי חזה

שכשכיבות סמיכה שיפוע שלילייבות סמיכה שיפוע שלילי

דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן ירידה,ידיים צריכות להיות בקו החזה.
3.מרפק מוביל תנועה.
4.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
5.בזמן ביצוע התרגיל לשמור על גו ישר.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:תרגיל לא מומלץ לסובלים מלחץ דם
*דגשים לאימון אנאירובי לסובלים  לחץ דם
*מתיחות לשרירי חזה

כתפיים:

הרחקת כתפיים עם משקולות ידהרחקת כתפיים עם משקולות יד

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.בזמן ביצוע תרגיל אין תנועה במרפק.
3.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את מרפקים על מנת להפעיל את מייצבים חזק יותר.
4.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה או פיסוק ברגליים,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
5.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את ברכיים על מנת להפעיל את מייצבים יותר חזק.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(הרחקה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים. 

לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות ידלחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת תרגיל מתחילים כאשר המרפקים בצידי הגוף וכפות הידיים בקו כתף.
2.בתרגיל זה יש להקפיד על פישוק קל ברגליים.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
4. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא,לא לנעול מרפק בישור.
5.יש ליישר את הידיים בצורת ראש חץ מעל הראש ולחזור בצורה מבוקרת לקו החזה העליון.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.

הרחקה אופקית משקולת יד

הרחקה אופקית משקולת יד

דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל יש להקפיד על גו ישר.
2.בזמן ביצוע תרגיל אין תנועה במרפק.
3.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את מרפק על מנת להפעיל את מייצבים חזק יותר.
4.התנועה מתבצעת עד לקו הכתף.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(הרחקה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.       

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בישיבה משקולות ידכפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד

דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
3.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
4.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.

 

כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד

כפיפת מרפק בישיבה משקולת יד

דגשים לעבודה נכונה:
1.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
2.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
3.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.

חלק שני (B)

שרירים: רגליים, גב, יד אחורית

רגליים:

סקווט משקולות ידסקווט משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.
2.תחילת התנועה בגוף מתחילים מהאגן בסיבוב מאגן לפנים (הוצאת הישבן החוצה ) וירידה לישיבה.
3.בזמן ביצוע תרגיל הגו זקוף.
4.אם גיד אכילס מקוצר,עקבים עולים אז ניתן לעשות הגבהה לעקבים.
5.מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:ככל שזוית במפרק הברך קטנה,כך עומס גדול יותר על ברכיים.
*מתיחות לרגליים 

מכרעים (רגל על כיסא) משקולות יד

מכרעים (רגל על כיסא) משקולות יד

דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגל אחד מלפנים ורגל שניה על כיסא.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל קדמית ולדאוג שהברך נמצאת ב90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
6.בתרגיל זה רמת קושי גבוה יותר ממכרעים רגילים.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

כפיפות ברך בשכיבה עם משקולתכפיפות ברך בשכיבה עם משקולת

דגשים לביצוע נכון:
1.יש לשכב על ספסל ולייצב הגוף.
2.לשים משקולת בין קרסוליים.
3.מתחת לברכיים מומלץ לשים משולש הגבהה.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
*מתיחות לרגליים

גב:

מתח אחיזה רחבהמתח אחיזה רחבה

דגשים לביצוע נכון:
1.עליה מתבצעת עד מתחת לסנטר .
2.מרפק מוביל תנועה.
3.בית החזה פתוח,העלייה ישרה בלי תזוזות או תנועות מיותרות משאר חלקי הגוף .
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת  אויר בזמן יישור ידיים.
הערה:אם רמת מתאמן לא גבוהה מומלץ לבצע את התרגיל בגרביטון שמתאים לכל רמות מתאמנים.
*מתיחות לגב עליון
 

חתירה עם משקולת ידחתירה עם משקולת יד

דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל יש להקפיד על גו ישר.
2.אחיזה צרה,מרפק קרוב לגוף.
3.מרפק מוביל תנועה.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(חתירה)והכנסת אויר בזמן יישור יד.
*מתיחות לגב עליון

 

pull over בשכיבה משקולת ידpull over בשכיבה משקולת יד

דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע התרגיל הידיים מעט כופפות על מנת להפעיל מייצבים במרפק.
2.יש לשים לב על גב תחתון שהוא לא עולה.
3.הוצאת אויר בזמן מאמץ(משיכה)והכנסת אויר בזמן חזרה לעמדת המוצא. 
*מתיחות לגב עליון

 

יד אחורית:

פשיטת מרפק בישיבה עם מש' ידפשיטת מרפק בישיבה עם מש' יד

 דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ לשבת עם פיסוק ברגליים,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
2.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
3. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא,לא לנעול מרפק בישור.
4.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.

 

פשיטת מרפקים על ספסל

פשיטת מרפקים על ספסל

דגשים לביצוע נכון:
1.כפות ידיים מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.מרפק מוביל תנועה.
3.בסיום התנועה לא לנעול מרפקים.
4.בזמן ביצוע התרגיל גו ישר.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)והכנסת אויר בזמן ירידה.
הערה:על מנת להקל תרגיל,ניתן להוריד רגליים על קרקע.

 

  • כפיפות בטן לפני או אחרי אימון, אין לאמן בטן כל יום
  • תרגילים לגב תחתון לבצע בסוף אימון
  • מתיחות
  • ניתן לעשות פעילות אירובית בסוף אימון, משך פעילות תלוי במטרות מתאמן
  • כמות סטים וחזרות יש לקבוע לפי כושר ומטרות המתאמן

 
זכרו, התוכניות באתר הן כלליות ואינן בנויות באופן אישי. יש להיוועץ במאמן כושר מוסמך, להתאמתה והרכבתה של תוכנית אימונים באופן אישי.

על מנת לעשות תוכנית אימונים אישית המותאמת לפי צרכים ומגבלות אישיות ניתן ליצור קשר
 
1. למלא את טופס יצירת הקשר, ואחד מנציגנו יחזור אליך בהקדם האפשרי.
2. ליצור איתנו קשר במספר 054-2348756