אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  אימון כושר סופר סט

אימון כושר סופר סט

כמה פעמים הגעתם למכון הכושר כדי להתאמן והרגשתם שלא ניצלתם את הזמן כמו שצריך? שלא הצלחתם לעבוד על כל השרירים באופן מקיף? שבשבוע העמוס בעבודה או בסידורים, שבו הצלחתם להגיע למכון רק פעם אחת וגם רק לחצי שעה, וחלק גדול מהשרירים נשארו מוזנחים?
אם זה קורה לכם לא מעט, כדאי שתעברו להתאמן בשיטת סופר סט.
רוצים להפיק את המקסימום מהאימון הכושר שלכם? אחרי שתכירו את השיטה סופר סט, לא תבינו איך העזתם לבזבז כל כך הרבה זמן באימון עד היום.
באימון בשיטה זו מבצעים סדרת תרגילים, שבה כל תרגיל מורכב מזוג תרגילים (סט של תרגיל אחד סט של תרגיל שני) ברצף ולסירוגין, ללא מנוחה בין הסטים. מדובר באימון כוח מקיף ויעיל במיוחד העובד על יותר שרירים בפרק זמן קצר, ורצף התרגילים מאיץ את הדופק ומביא לשריפת קלוריות מוגברת יותר מאשר באימון כושר רגיל.
יש כמה סוגים של אימונים בשיטה זו, אבל העיקרון של עבודה על זוג תרגילים זהה כולם. לדוגמא: תרגיל רגליים ותרגיל כתפיים, אימון המשלב עבודה על שריר גדול ועבודה על שריר קטן או אגוניסט אנטגוניסט (אימון על שרירים הפוכים).לדוגמה: תרגיל גב עם תרגיל חזה, תרגיל זרוע אחורית עם תרגיל זרוע קדמית.
מאמן כושר אישי‬ בנה עבורכם אימון סופר סט לדוגמה בהתאם לעיקרון המשלב עבודה על שריר גדול ועל שריר קטן.
האימון מתאים לנשים ולגברים כאחד ויש לעבוד במשקלים לפי יכולת אישית. סדר ביצוע התרגילים אינו משנה, אבל חשוב לבצע את כולם בהתאם לצמדים המפורטים כאן.
היתרון המשמעותי באימון הוא שבעת העבודה על שריר גדול, רמת המאמץ עולה והיא נשמרת גם בעבודה על השריר הקטן.
המעבר משריר גדול לשריר קטן לסירוגין משמר את רמת העצימות הגבוהה לכל אורך האימון.
משך האימון: 45 דקות.
כמה תרגילים: 4-6 זוגות ‭12-8)‬ תרגילים בסך הכול‭.(‬
כמה סטים: בכל תרגיל מבצעים שלושה סטים לשרירים גדולים ושתי סטים לשרירים קטנים.
כלומר סט שריר גדול, סט שריר קטן וחוזר חלילה שלושה פעמים.
כמה חזרות: 12-20 בכל סט. מנוחה: בין זוג תרגילים אחד לבא אחריו נחים 30 שניות.

תחילת כל אימון יש להתחיל בחימום כגון:הליכה, ריצה קלה, קרוס טריינר או אופניים.
למה חשוב לעשות חימום לפני אימון כושר:
1.החימום יגרום לאספקה יעילה של אנרגיה לשריר, ולסילוק מהיר של פסולת.
2.אספקת האנרגיה תתרום ליכולת השריר להתמיד במאמץ
3.חימום מגביר את המוליכות העצבית, ובכך משפר את התיאום בין קבוצות השרירים.
4.תנועת המפרקים במהלך חימום מפרישה חומרי סיכה לחלל המפרק, ויוצרת הגנה מפני חיכוך.
5.חימום משפר את אלסטיות השריר, ומאפשר טווח תנועה גדול יותר, וכתוצאה מכך
מקטין את סיכון למתיחה בשריר.
6.חימום מהווה הכנה מנטאלית לאימון.אימון קרוס טריינר

 

 חימום בקרוס טריינר

 

 

 שילוב 1: ישבן ורגליים כתף לאנצ'ים

מכרעים (קידמי) משקולות ידמכרעים (קידמי) משקולות יד
עובד על: רגליים וישבן
דגשים לביצוע נכון:
1.את התרגיל יש להתחיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות.
2.את תרגיל יש לבצע על ידי כפיפה של הרגל האחורית ולדאוג שהברכיים נמצאות ב90-90-90 מעלות.
3.בזמן ביצוע תרגיל אין לרדת עם הברך אחורית עד ריצפה.
4.על מנת לבצע מכרעים כראוי,יש צורך בשיווי משקל גבוה.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(עליה)הוצאת אויר בזמן ירידה.
הערה:מכרעים עם משקולות,ידיים ישרות לצידי הגוף.
*מתיחות לרגליים

 

לחיצת כתפיים עם משקולות ידלחיצת כתפיים עם משקולות יד
עובד על: כתפיים ויד אחורית
דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת תרגיל מתחילים כאשר המרפקים בצידי הגוף וכפות הידיים בקו כתף.
2.בתרגיל זה יש להקפיד על פישוק קל ברגליים.
3.בזמן ביצוע תרגיל יש לכופף טיפה את ברכיים על מנת להפעיל את מייצבים חזק יותר
4.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה או פיסוק ברגליים,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
5.יש ליישר את הידיים בצורת ראש חץ מעל הראש(לא לנעול מרפקים) ולחזור בצורה מבוקרת לקו החזה העליון.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)הכנסת אויר בזמן הורדת ידיים.

 

שילוב 2: גב זרוע אחורית

משיכת פולי עליון באחיזה הפוכה לחזהמשיכת פולי עליון באחיזה הפוכה לחזה
עובד על: גב ויד אחורית
דגשים לביצוע נכון:
1.הגו נוטה מעט לאחור.
2.התנועה במרפק לכיוון צלעות תחתונות.
3.הורדת המוט עד חזה עליון.
4.בזמן ביצוע התרגיל יש נטייה לבצע הרמת שכמות וכך יופעל טרפז עליון באופן דומיננטי יותר לכן מומלץ לבצע הורדת שכמות למטה .
5.בתרגיל מרפק מוביל תנועה.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(משיכה)והכנסת אויר בזמן יישור ידיים.
*מתיחות לגב עליון

 

פשיטת מרפקים עם פולי עליון(מוט)פשיטת מרפקים עם פולי עליון(מוט)
עובד על: יד אחורית
דגשים לביצוע נכון:
1.בזמן ביצוע תרגיל יש לעמוד קרוב לפולי.
2.בזמן ביצוע תרגיל מומלץ שרגל אחד תהיה מעט קדימה,על מנת ליצב גוף יותר טוב.
3.בזמן ביצוע תרגיל חשוב להקפיד שאין תנועה בעמוד השדרה.
4. חשוב לשמור על טווח תנועה מלא.
5.הוצאת אויר בזמן מאמץ(ישור מרפק)והכנסת אויר בזמן כפיפת מרפק.
הערה:ניתן לעשות תרגיל זה גם עם חבל.
*מתיחות ליד אחורית 

 

שילוב 3: חזה זרוע קדמית

לחיצת חזה עם משקולות ידלחיצת חזה עם משקולות יד
עובד על: חזה יד אחורית כתף קדמית
דגשים לביצוע נכון:
1.אחיזה של משקולות הינה מעט מעבר לרוחב כתפיים
2.בזמן הורדת משקולות,משקולות צריכות להיות בקו החזה.
3.בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים .
4.יש להימנע מהקשתת הגו בעת ביצוע התרגיל.
5.כפות הרגלים מונחות על הקרקע או במידה ואינך מגיע לקרקע הנח  את רגליך על מדרגה או על ספסל.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(לחיצה)והכנסת אויר בזמן הורדת משקולות.
*מתיחות לשרירי חזה

 

כפיפת מרפקים בעמידה משקולות ידכפיפת מרפקים בעמידה משקולות יד
עובד על: יד קדמית
דגשים לעבודה נכונה:
1.תחילת התנועה הידיים ממוקמת בצידי הגוף.
2.יש לעמוד בברכיים כפפות מעט , ובפיסוק קל ליציבות טובה יותר.
3.בזמן כפיפת מרפקים יש להקפיד על גו ישר ולהמינע מתזוזות בו.
4.חשוב להקפיד על טווח תנועה מלא בכפיפה לשים לב שאין תנועה בכתף.
5.לא לישר מרפקים עד הסוף,על מנת לשמור על גירוי שריר קבוע.
6.הוצאת אויר בזמן מאמץ(כפיפת מרפק)והכנסת אויר בזמן פשיטת מרפק.

 

שילוב 4: בטן וגב תחתון

כפיפות בטן בשכיבה על כדור פיטבול כפיפות בטן בשכיבה על כדור פיטבול
עובד על: שרירי בטן
דגשים לעבודה נכונה:
1. שוכבים על כדור פיטבול עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו.
2. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. הידיים תומכות בראש, לא לוחצות עליו.
4. על טווח תנועה שמאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם כדור פיטבול.
5.על תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
6. נשיפת אויר בעת העלייה, ועל שאיפה בעת הירידה.
הערה: אל תעצור את נשימתך בעת ביצוע התרגיל. עצירת הנשימה בעת ביצוע תרגילי בטן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם לערכים גבוהים , הקפד לנשוף את האוויר החוצה באיטיות בעת כיווץ השרירים.

 

פשיטת גו בשכיבהפשיטת גו בשכיבה על כדור פיטבול על כדור פיטבול
עובד על: גו תחתון
דגשים לעבודה נכונה:
1.יש לשכב על בבטן,לשים ידיים מתחת לסנתר.
2.בזמן ביצוע התרגיל,יש להקפיד על ציר התנועה בעמוד השדרה.
3.יש להוציא אויר בזמן פשיטת גו(עליה).
הערה:העומס שמופעל על השרירים גדול למרות טווח תנועה קטן.

מתאמנים מתקדמים יכולים לעבור לביצוע סופר סט אירובי. במקום לנוח 30 שניות בין זוג תרגילים אחד לשני מבצעים  עבודה אירובית (אופניים, הליכון וכו‭.('‬ אימון כזה מעלה את הדופק ל‭,75%-70%-‬ והוא יעיל לא רק לחיזוק השריר אלא גם לשריפת קלוריות מוגברת

 

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר אישית מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים