אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  איך לרדת במשקל?

איך לרדת במשקל?

למרות מה שאתם חושבים לרדת  במשקל לא מצריך תהליך מסתורי, למעשה הורדת משקל לא מצריכה אפילו דיאטות מוזרות
(
דיאטת אשכוליות, דיאטת כרוב, דיאטת כאסח וכו') או כדורי פלא ועוד.פעילות גופנית

 

אז מה בעצם הסוד להורדת המשקל?
עשו שינוים קטנים במהלך היומיום ואתם בהדרגה ובאיטיות תורידו את המשקל המיותר.

דגשים להורדה  במשקל:

כדי להוריד 2 ק"ג צריך לשרוף כ 3500 קלוריות מעל למה שאתם כבר שורפים במהלך פעילות יומית שלכם.
האם זה נשמע בלתי אפשרי?

אז זה מה שצריך לעשות:

1.תחשבו את ה-BMR שלכם. ה-BMR זה מה שהגוף זקוק לו כדי לשמור על תפקוד נורמלי כגון- נשימה, עיכול וכו'.
להלן נוסחה לחישוב רמת BMR (להערכה בלבד):
גברים: (גיל) כפול 6.8 – (גובה בס"מ) כפול 5 + (משקל) כפול 13.7 +66
נשים: (גיל)כפול 4.7 – (גובה בס"מ) כפול 1.8+ (משקל) כפול 9.6 + 655

2.תחשבו את רמת הפעילות שלכם, כדי לדעת כמה קלוריות אתם שורפים בזמן ישיבה, עמידה, פעילות גופנית, אימון משקולות ועוד במהלך היום.
כדי להעריך מהי ההוצאה הקלורית היומית שלכם, יש להכפיל את ה- BMR בפקטור רמת הפעילות היומית, על פי הטבלה הבאה:

רמת פעילות
תיאור פעילות
פקטור
פעילות מעטה
ללא פעילות גופנית ייחודית
1.2
פעילות גופנית קלה
1-3 פעמים בשבוע
1.375
פעילות גופנית בינונית
3-5 פעמים בשבוע
1.55
פעילות גופנית רבה ועצימה
6-7 פעמים בשבוע
1.725
פעילות גופנית עצימה מאוד
2 אימונים ברצף
1.9

לדוגמא חישוב ההוצאה הקלורית היומית:

אישה בת 40 גובה 160 משקל 65  מתאמנת 1-3 פעמים בשבוע (פעילות קלה)
BMR 1379 סך הוצאה קלורית על בסיס פעילות גופנית קלה 1.375 כפול 1379 = 1900 קלוריות.

3.תעשו מעקב כמה קלוריות ביום אתם אוכלים. השתמשו ב"יומן אכילה" וכתבו בו מה אכלתם ושתיתם במהלך היום.
אם אתם אוכלים פחות קלוריות ממה שאתם שורפים – אתם תרדו במשקל!!!
לכן,אם תשרפו אפילו כ- 500 קלוריות כל יום מעבר למה שאתם כבר שורפים, אתם תורידו כ- 2ק"ג במהלך שבוע.

נסו את הטיפים הבאים:

 

לא לעשות
לעשות במקום

1.לשתות קולה או שתייה מתוקה אחרת

1.שתו מים, וכך תחסכו 100 קלוריות

2.לאכול קוראסון

2.אכלו בייגלה קטן מחיטה מלאה + כף חמאת בוטנים,וכך תחסכו 200 קלוריות

3.השתמש בהפסקת צהריים שלכם לא לאכילת ממתק או להמשך עבודה

3.לעלות ולרדת במדרגות לחדר אוכל ולאכול ארוחה מסודרת, שרפתם עוד 50 קלוריות ואכלתם מסודר.

4.במקום לישון עוד 10 דקות

4.קומו 10דקות מוקדם יותר ועשו הליכה מהירה,שרפתם עוד 100 קלוריות

5.להסתכל טלוויזיה

5.עשו 10דקות של אימון משקולות,שרפתם עוד 100 קלוריות

סה"כ חסכתם 550 קלוריות

התמקדות בשינויים יומיומיים היא הדרך הטובה ביותר להשגת היעדים.
אתם לא תאבדו משקל תוך לילה אבל תשנו את אורח החיים שלכם לבריא יותר.
הבריאות שלכם יותר חשובה מהמראה החיצוני.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר אישית מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים