אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  מהו אזור שריפת שומנים?
מהו אזור שריפת שומנים?

מהו אזור "שריפת שומנים"?

האם את/ה מתעמל/ת כי את/ה רוצה להוריד במשקל? אם כן אז כנראה את/ה יודע/ת שאימון אירובי הוא המפתח להורדת משקל.(אימון אירובי - היא כל פעילות רצופה הנעשית בקצב מתון כגון: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, תרגילי כוח באימון מחזורי וכמובן ריצה).
לשם כך יש צורך להישאר באזור "שריפת שומנים" לתוצאות טובות ומהירות יותר.
אזור "שריפת שומנים", זהו אזור שבו הגוף משתמש יחסית יותר במאגרי שומן כמקור אנרגיה לפעילות פיזית, שהוא בין 60%- 65% מהדופק המרבי.

האמת המרה

לפעילות אירובית מטרות שונות ומגוונות. חשוב לדעת מהי המטרה שלך ולשם מה אתה מעוניין בפעילות, כך ניתן לתכנן את סוג האימון שיתאים לך ביותר. אם המטרה היא שריפת שומנים חשוב שתדע שהגוף שורף אחוז גבוה יותר של שומנים מהאזור של "שריפת שומנים" או בעצימות נמוכה יותר, למרות זאת בעצימות גבוהה יותר הגוף שורף יותר קלוריות מפחמימות (אנרגיה זמינה בגוף).
דוגמא הבאה מפרטת את הבדל בין עבודה באזור "שריפת שומנים" לבין עבודה בעצימות גבוהה:
מתאמנת היא אישה שמשקלה כ 60 ק"ג.            

 

דופק עבודה בין 60%-65%

דופק עבודה בין 80%-85%

סך קלוריות שבוזבזו תוך דקה  

4.86

6.86

קלוריות של שומנים שבוזבזו תוך דקה

2.43

2.7

סך קלוריות שבוזבזו תוך 30 דקות

146

206

סך קלוריות של שומנים שבוזבזו תוך 30 דקות  

73

82

אחוז קלוריות שומנים שנשרפו

50%

39.85%

בדוגמא זו, האישה שורפת יותר קלוריות בסך הכול ושומן קלוריות בעצימות גבוהה יותר.
זה לא אומר שהתעמלות בעוצמה נמוכה לא טובה. למעשה אימון כוח סבל אמור להיות מרכיב עיקרי של תוכנית אימונים לשריפת שומנים ביחד עם אימון משקולות או אימון אינטרוואל.

אימון אינטרוואל - בזמן פעילות אירובית אנו יכולים להיות בתחום האנאירובי מעת לעת. כיצד? נניח שאני הולך בקצב קבוע של שישה קמ"ש בהליכון והדופק שלי הגיע למצב יציב, הנשימה שלי מאומצת אך סדירה והתחושה שלי היא שאמנם לא קל לי אבל אוכל להמשיך כך דקות ארוכות. הנה אני בתחום אירובי כלשהו.

אז אני מחליט להעלות את שיפוע ההליכון ל- 4.0 ומתחיל לטפס באותה המהירות, דרגת הקושי משתנה, הדופק עולה, הנשימות מגבירות קצב, ואני מרגיש את השינוי שנוצר כתוצאה מהמצב החדש.
אחרי כמה דקות אתרגל למצב החדש, הדופק יהיה מהיר יותר אך יציב והנשימות כנ"ל.
שינוי במאמץ הכניסה אותי למצב אנאירובי וכשהגוף התייצב הוא חזר לאזור האירובי ברמת דופק גבוהה יותר. אימונים רבים מבוססים על שינוי קצב או קושי בתוך הטווח האישי המומלץ לנו וכך בעזרת מקטע אנאירובי אנו משפרים את היכולת האירובית ומגדילים כמות קלוריות שנשרפות.
נסו שינוים הבאים:

1.ריצה\ספרינט
2.הליכה\ריצה קלה
3.הליכה\הליכה בשיפוע

מהו דופק המטרה שלך?

מה שהכי חשוב לדעת הוא שלכל מטרה יש מלווה צמוד שנקרא הדופק – מספר פעימות הלב בדקה. ומה שעוד יותר חשוב זה לדעת להיות בטווח דופק המטרה, שהוא תחום הדופק שאני צריך להיות בו לשם השגת המטרה ולטובת אימון יעיל ובטוח יותר. כדי שנדע את טווחי הדופק לפי המטרה ישנם  טבלאות ובהן כל אחד יכול למצוא את הדופק הרצוי לו לפי מינו וגילו.
אפשר לחשב זאת גם באמצעות נוסחה פשוטה אך כללית ביותר: לנשים המספר הקבוע הוא 226 אשר פחות גיל המתאמנת ייתן את הדופק המרבי החזוי שלה, ה- 100% שלה. לדוגמא, אם את בחורה בת 40, אז 226 פחות 40 שווה 186 = 100% (החזוי). לגברים המספר הקבוע הוא 220 פחות הגיל ייתן את הדופק המרבי החזוי.

הפורמולה הנ"ל קצת בעייתית כי היא לא מתייחסת לשונות בדופק הלב בהתאם לגיל.
פורמולה יותר מדויקת היא (גיל * 0.67) – 206.9
ניתן לחשב דופק מטרה גם לפי פורמולה קרוונן (
Karvonen formula).
פורמולה קרוון – היא פורמולה מתמטית שעוזרת לקבוע את דופק המטרה שלך.
פורמולה כוללת את דופק המקסימלי שלך, דופק מנוחה וגיל.
לדוגמא:מתאמן בן 23 דופק מנוחה 65 פעימות בדקה
דופק מנוחה – מודדים במשך דקה דבר ראשון על הבוקר כשמתעוררים או אחרי מנוחה ממושכת.

191= (23 * 0.67) – 206.9

126= (דופק מנוחה) 65 – 191

82= 65% * 126

147= 82+65

עכשיו צריך לדעת את טווחי הדופק באחוזים לפי מטרתך:
לשריפת שומנים בצעדים הראשונים באימון האירובי מספיק להתאמן בטווחים שבין 55% עד 65% מן הדופק המרבי. לשיפור הכושר הגופני ולפתוח סבולת לב-ריאות: 75% עד 90% מן הדופק המרבי.

לסיכום: האם כדאי להתאמץ?

אם כך, למה לנו להתאמץ כל כך? "לשרוף שומנים", אנו יכולים בטווחי הדופק הנמוכים ובכל זאת לשרוף יותר אנרגיה ממקורות השומן בגוף. אמנם זה נכון, האימון בטווחי דופק נמוכים יחסית מומלץ למתאמנים שהם עדיין לא בכושר טוב או סובלים מעודף משקל, או קיבלו המלצה כזאת מהרופא. מתאמן שהוא בכושר טוב ואין שום הגבלה רפואית מומלץ שיעבוד בטווחי דופק יותר גבוהים של סבולת לב-ריאות של 75% - 90% מן הדופק המרבי.