תזונה   »  שאלות נפוצות בתזונה   »  חשיבות המים באימון כושר

חשיבות המים באימון כושר

מים הוא המרכיב החשוב ביותר לחיים בריאים, למים יש תפקיד מאוד חשוב בגוף האדם. נוזלים מרכיבים כשני שליש ממשקל גופנו ובעלי תפקיד חשוב כמעט בכל תפקודי הגוף. הם מסייעים בעיכול, מובילים חומרי מזון וחמצן לכל תא ותא. הם מגינים, מנקים ושומרים על איברים ומערכות מפני זעזועים. הם גם מקררים את הגוף ושומרים על טמפרטורה קבועה בתנאי חום, על ידי הזעה.

האם ידעת?

1. גוף האדם מכיל 69% מים
2. המוח מכיל 85% מים
3. הדם מכיל 83% מים  
4. הכבד מכיל 90% מים

כל איבר בגוף תלוי בצורה משמעותית במים לתפקוד תקין,כמעט כל הגוף עשוי ממים.

חשיבות המים במהלך אימון כושר

מתאמנים צריכים לשמור על כמות מים תקנית במהלך האימון לביצועים אופטימליים.
מחקרים מצאו שאיבוד של 2% או יותר של מים ממשקל הגוף בזמן אימון כתוצאה מהזעה מתקשרת לצניחה של נפח הדם.כאשר זה קורה, הלב עובד קשה יותר בכדי להעביר את הדם וכתוצאה מכך זה יכול לגרום להתכווצות שרירים, סחרחורת ועייפות.
צריכה נכונה של נוזלים אצל מתאמנים חיונית לביצוע ובטיחות של האימון.כמה שהאימון ארוך יותר ואינטסיבי ככה חשיבות המים לפני במהלכו ואחריו עולה.
חשוב להרבות בשתיית מים, אך חשוב לשתות את המים הנכונים:
טמפרטורת המים - מים צוננים נספגים מהר יותר מאשר מים בטמפרטורת החדר.
הרכב המים - מים דלים במלחים נספגים בקלות ומופרשים במהירות.
טעם המים - מים טעימים קלים יותר לשתייה ומעניקים תחושת רעננות, ניתן להוסיף פלח לימון עם נענע לבקבוק מים.

מהי צריכת נוזלים מומלצת ליום

8 כוסות מים

בנים בגילאים 9 - 13

7 כוסות מים

בנות בגילאים 9 - 13

11 כוסות מים

בנים בגילאים 14 - 18

8 כוסות מים

בנות בגילאים 14 - 18

13 כוסות מים

גברים מעל גיל 18

9 כוסות מים

נשים מעל גיל 18

קיימים הבדלים בין שני המינים בכמות צריכת מים ביום ,מדוע ?

1.ייצור חום בזמן מאמץ נמצא ביחס ישר למשקל הגוף. נשים שוקלות בממוצע פחות
מגברים ולכן אישה תייצר פחות חום מגבר, במאמץ יחסי זהה.

2.חימום או קירור הגוף דרך העור נמצא ביחס ישר לשטח הפנים. נשים הן בעלות שטח
פני גוף קטן, בממוצע מגברים ולכן אישה תפריש חום דרך העור מהר יותר מגבר.

סיבות להתייבשותמים

1. צריכה לקויה של נוזלים
2.הזעה מוגזמת
3.אימון במזג אוויר יבש,חמסין
4.שותים רק כשצמאים

טיפים לשתיה מספקת (שלא נתייבש)

1. אל תחכו לשתות רק כשצמאים, קחו הפסקות שתיית מים במהלך כל היום.
2.
דאגו כי מים קרים וטעימים יהיו בהישג יד.
3.
התחילו וסיימו כל יום בכוס מים. גופנו מאבד נוזלים גם במהלך השינה.
4. אימון כושר מעלה את דרישות הנוזלים. צריך לשתות מים לפני, במהלך ואחרי אימון כושר שלנו.

 כמה נוזלים אנו מאבדים במהלך אימון כושר

כבר ברור לכולם שכמות נכונה של מים הכרחית לביצוע ולבטיחות של המתאמן בזמן האימון.
מכיוון שיש הרבה משתנים בדרגות של זיעה, זה כמעט בלתי אפשרי לתת המלצות או קווים מנחים לכמות הנכונה של נוזלים שהמתאמנים צריכים לשתות.

מציאת הכמות הנכונה של נוזלים לצריכה תלויה במגוון גורמים היחודיים למתאמן שכוללים גם אורך ועוצמת האימון.

יש 2 שיטות להערכת כמות המים בגוף:
1. צבע השתן – אם הצבע בהיר סימן שיש בגוף כמות גבוהה של מים, ואם הצבע כהה סימן שהגוף מתייבש.
2.שקילה עצמית לפני ואחרי האימון – כל איבוד משקל מתחיל באיבוד נוזלים. צריכים לשתות בערך את הכמות נוזלים שאיבדנו במהלך אימון שעשינו.

עכשיו, אחרי שקיבלתם את כל העובדות וההמלצות, הגיע הזמן שתתחילו ליישמם, קחו איתכם בקבוק מים ותתחילו להתאמן !!!

 ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 0542348756