אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  תוכנית כושר להליכה

תוכנית כושר להליכה

רובנו הולכים ללא שום תוכנית אימונים להליכה, זהו אולי אחד היתרונות של ההליכה כאימון כושר.
אפשר ללכת איפה שרוצים, מתי שרוצים, אפשר לבד או בזוג או אולי באימון קבוצתי.
תוכנית כושר מסודרת יכולה להתאים למתאמנים שרוצים לגוון באימון כושר, לעלות את רמת האימון או רוצים לעשות אימון הליכה כאימון כושר מסודר מובני ועם מעקב ולא כאימון אקראי וספונטני.
יש מתאמנים שחייבים מסגרת כדי להתמיד באימוני כושר והליכה ויש מתאמנים שיראו בתוכנית כושר להליכה גיוון מרענן שיתרום המון לשיפור הכושר וימנע פציעות מיותרות.
כל אחד ואחד יכול לבחור דרך בה הוא מעדיף לעשות את אימון הכושר שלו.


 *בהמשך המאמר אנו נראה דוגמאות לאימון כושר הליכה שיתבצע לפי שלבים שנקבעים בתוכנית אימונים.

לפני שמתחילים להתאמן מומלץ ונכון לעבור בדיקה רפואית ולהעזר במאמן כושר אישי לבניית תוכנית אימונים

דף מעקב אישי

אחד האמצעים הפשוטים להתמיד באימוני כושר ואימוני הליכה הוא ניהול דף מעקב. רשמו ביומן את כל הפקטורים הקשורים לאימון כושר שלכם כגון: תחושות, חוויות, הרגשה כללית בזמן אימון כושר אישי (קל,בינוני,קשה וכד').
הרישום והמעקב יעזרו לכם לעקוב אחרי זמני הליכה,תנאי הליכה,שיפור הכושר ומסלולים שאהבתם יותר.

דוגמא לדף מעקב אחרי אימוני כושר\הליכה

יום אימון

זמן חימום

זמן הליכה

דופק עבודה

מרחק הליכה

זמן הרפיה

הערות

 1.

 

 

 

 

 

 

 2.

 

 

 

 

 

 

 3.

 

 

 

 

 

 

 4.

 

 

 

 

 

 

 5.

 

 

 

 

 

 

 6.

 

 

 

 

 

 

 תוכנית אימון לאימון כושר\הליכה

התוכנית אימונים אמורה להיות פשוטה וקלה ליישום. התוכנית מיועדת בעיקר לאנשים הזקוקים ליד מכוונת שתוביל ותעזור להם להגיע ליעדים ומטרות שהציבו לעצמם.

תוכנית כושר על בסיס דופק מטרה

תוכנית אימונים להליכה מיועדת לאנשים המעוניינים לשפר את כושרם או לעצב את הגוף. התוכנית מתבססת על מדידת דופק המטרה. יש כמה שיטות נפוצות למציאת דופק מטרה, בטבלה הבאה אנו נשתמש בשיטה בסיסית למציאת דופק מטרה: דופק האימון ביחס לגיל (220 פחות הגיל).
מצאו בטבלה את דופק האימון המתאים לגילכם.

גיל המתאמן

דופק אימון

דופק המירבי (ערכה)

20

110-165

200

25

110-150

195

30

105-145

190

35

105-140

185

40

100-135

180

45

98-135

175

50

96-132

170

55

90-125

165

60

90-123

160

קצב האימון צריך להיות בדופק עבודה שנקבע ע"י מאמן כושר,אשר נקבע ע"פ פרמטרים הבאים: שעון דופק
1.רמת כושר התחלתית של מתאמן
2.הגבלות רפואיות אם ישנם אצל המתאמן
3.מטרת האימון (שיפור הכושר,הרזיה)
4.זמן המוקצה לאימון כושר

מומלץ לעשות אימון הליכה עם שעון דופק, כדאי לבדוק את דופק האימון גם במהלך ההליכה בכדי שנוכל להגביר או להאט את הקצב במידת הצורך.אם הדופק גבוה מדופק המטרה, יש להאט את קצב ההליכה. אם הדופק נמוך יש להגביר את קצב הליכה.

11 דקות לק"מ

50%-60% מהיכולת מירבית

הליכה מתונה

8 דקות לק"מ

60%-70% מהיכולת מירבית

הליכה מהירה

6 דקות לק"מ

70%-85% מהיכולת מירבית

הליכה \ריצה

 למתאמנים מיומנים מומלץ לשלב ריצה במהלך אימון ההליכה אחרי התייעצות עם מאמן כושר אישי שלהם

טכניקת להגברת מהירות

אימון הפוגות – זהו אימון שבמהלכו אנו משנים מהירות הליכה, לדוגמא: מתאמן מבצע הליכה במשך 4 דקות בקצב של 5 קמ"ש אחרי דקה הוא משנה מהירות הליכה ל 7 קמ"ש וכן הלאה. בכל שבוע מוסיפים דקה של הליכה מהירה ומורידים דקה של הליכה רגילה.

תוכנית כושר לדוגמא על בסיס דופק מטרה

  • שלב 1
    עוצמת האימון המומלצת היא 65% מהדופק המירבי
    משך האימון 20 דקות
    תדירות האימונים: 3-4 פעמים בשבוע
    כל אימון כושר מתחיל בחימום קל של 5 דקות וסוף אימון בהרפיה של 5 דקות, בדופק נמוך יותר. 
  • שלב 2
    עוצמת האימון המומלצת היא 65% מהדופק המירבי
    משך האימון45 דקות
    תדירות האימונים: 3-4 פעמים בשבוע
    כל אימון כושר מתחיל בחימום קל של 5 דקות וסוף אימון בהרפיה של 5 דקות, בדופק נמוך יותר. 
  • שלב 3
    עוצמת האימון המומלצת היא 65%-70% מהדופק המירבי
    משך האימון 45 דקות
    תדירות האימונים: 3-4 פעמים בשבוע
    כל אימון כושר מתחיל בחימום קל של 5 דקות וסוף אימון בהרפיה של 5 דקות, בדופק נמוך יותר. 
  • שלב 4
    עוצמת האימון המומלצת היא 70% מהדופק המירבי
    משך האימון 45 דקות
    תדירות האימונים:3-5 פעמים בשבוע
    כל אימון כושר מתחיל בחימום קל של 5 דקות וסוף אימון בהרפיה של 5 דקות, בדופק נמוך יותר. 
  • שלב 5
    עוצמת האימון המומלצת היא 75% מהדופק המירבי
    משך האימון 45 דקות
    תדירות האימונים:5-3 פעמים בשבוע
    כל אימון כושר מתחיל בחימום קל של 5 דקות וסוף אימון בהרפיה של 5 דקות, בדופק נמוך יותר. 
  • שלב 6
    עוצמת האימון המומלצת היא 75% מהדופק המירבי
    משך האימון 60 דקות
    תדירות האימונים: 3-5 פעמים בשבוע
    כל אימון כושר מתחיל בחימום קל של 5 דקות וסוף אימון בהרפיה של 5 דקות, בדופק נמוך יותר. 
  • איך לבחור נעלי הליכה לאימון כושר?

 ניתן להמשיך ולעלות את רמת הקושי של ההליכה בהדרגתיות עד לעוצמת אימון של 80%-85%(ריצה) מהדופק המירבי.
 בכל שלב של האימון יש להיות קשובים לתגובת הגוף למאמץ, יש להימנע מעומס יתר.

 הרי לאולימפיאדה כבר לא נגיע, אבל נהיה הרבה יותר בריאים.

 אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 054-2348756