אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  מדריך לביצוע תרגיל סקוואט באימון כושר

איך לאמן רגליים באימון בעזרת סקוואט


אם אתה מעוניין לאמן את הרגליים אז תרגיל סקוואט הוא חובה בתוכנית האימונים שלך.
סקוואט הוא אחד התרגילים שעובדים בצורה היעילה והאפקטיבית על כל שרירי פלג גוף תחתון (שרירי ישבן, ארבע ראשי בעיקר, וישנם עוד שרירים שעוזרים בביצוע התרגיל ולא מעט).לא פחות חשובה העובדה שגם שרירי פלג גוף העליון לא מוזנחים ועובדים לא מעט, תרגיל סקוואט שמבוצע בצורה נכונה הוא יעיל ובטיחותי למתאמן.

ישנם כמה וריאציות לביצוע סקוואט, במאמר הבא אנחנו נפרט ונסביר כמה וריאציות היותר פופולריות באימוני כושר בבית או במכון כושר.כלוב לסקוואט

דגשים לעמדת ההתחלה של תרגיל הסקוואט

1.תרגיל סקוואט עם מוט מבוצע הכי בטיחותי כאשר נמצאים בתוך הכלוב.
בתור התחלה, יש לייצב את המוט על המתלה לפי הגובה של המתאמן. ברגע שהמוט בגובה המתאים יש למקם את שרירי הטרפז מתחת למוט.

2.יש לאחוז את המוט בעזרת הידיים משני הצדדים ולהרים את המוט בעזרת דחיפה קלה עם הרגליים כלפי מעלה ובאותו הזמן יש ליישר את הגוף.

3.התרחק מעט מהסטנד של המוט ומקם את הרגליים ברוחב הכתפיים עם כפות רגליים כלפי חוץ.

4.החזק את הראש למעלה במשך התרגיל, משום שהורדת הראש כלפי מטה תגרום לך לצאת מהשיווי משקל.

5.התחל לאט להוריד את המוט ע"י כיפוף הברכיים בזמן שאתה שומר על גו ישר עם ראש למעלה. המשך לרדת מטה עד שהזווית בין הרגל העליונה לשרירי השוק הופכת לקצת פחות מ 90 מעלות. שאף אויר בזמן שאתה מבצע חלק זה של התרגיל.

הערה: אם אתה מבצע תרגיל זה נכון אז קדמת הברך תהיה בקו דמיוני ואנכי עם הבוהן מקדימה.
אם הברכיים עוברות את הקו הדמיוני מעבר לבוהן סימן שאתה מפעיל לחץ על הברכיים והתרגיל מבוצע לא נכון.סקוואט מוט

6.התחל לעלות את המוט כשאתה נושף ע"י דחיפה עם הרגליים במיוחד כשאתה מיישר את הברכיים וחוזר לעמדת התחלה.

7.חזור על התרגיל לפי כמות החזרות וסטים שנקבעו בתוכנית אימונים שלך.

עצות שימושיות לביצוע סקוואט

1.אם יש לך בעיות גב (פריצת דיסק,בלט,שרירי גו חלשים) מומלץ לבצע סקוואט בוריאציה עם משקולות. אין לקחת תרגיל סקוואט בקלות ראש, חשוב מאוד לפני ביצוע סקוואט עם מוט להתחשב בכל ההגבלות אם ישנן.

אם הגב בריא ואין שום הגבלה רפואית, חשוב מאוד לוודא שאתה מבצע את התרגיל לפי כל הדגשים, בכתפיים מורמות ולא שמוטות, מה שיכול לגרום לכאבי גב מיותרים.

תהיה זהיר גם בכל מה שקשור למשקל המשקולות, עדיף להשתמש במשקל נמוך מאשר במשקל גבוה שיפגע בטכניקת הביצוע.
תרגיל סקוואט הוא אחד התרגילים הטובים והמומלצים, אבל רק אם נעשה בדרך הנכונה.

2.וריאציות – יש מגוון וריאציות שניתן לעשות את התרגיל סקוואט, אבל הכל בהתחשב מה היא מטרת האימון ולאיזה תוצאות אתה רוצה להגיע.
עם אתה סובל מגיד אכילס קצר, עקבים שלך עולים בזמן ירידה, ניתן למקם משקולות או כל הגבהה קטנה מתחת לעקבים כדי לשפר שיווי משקל.סקוואט במכונה

3.סקוואט עם משקולות – אם את ה סובל מבעיות בגב, רצוי מאוד שתרגיל סקוואט יתבצע עם משקולות בצדי הגוף לפי כל הדגשים.
ישנן כמה וריאציות לביצוע סקוואט עם משקולות, ניתן למקם משקולות בצדי הגוף, וריאציה נוספת היא לשים משקולות על הכתפיים או למקם משקולת בודדת בין הרגליים.

4.סקוואט על בוסו – אם ברצונך להוסיף אתגר חדש לאימון סקוואט שלך, שינוי מרענן יכול להיות אימון על בוסו. מומלץ בהתחלה לבצע סקוואט על בוסו ללא תוספת משקל, על מנת לשמור על הברכיים. אם הזמן ניתן להוסיף משקולות לפי התקדמות והיכולת של המתאמן.

5.סקוואט במכונה - אם אתם חדשים בתחום ועדיין לא מרגישים מוכנים למוטות ומשקולות, והיציבות והחוזק ברגליים לא משהו, ניתן להתחיל לחזק את כל הפלג גוף התחתון במכונות שנועדו לכך.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 054-2348756