אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  חיזוק שרירי הגב

חיזוק שרירי גב תחתון

שם התרגיל: תרגיל לשרירים זוקפי הגב.

למה צריך לחזק שרירי גב תחתון
עבודות יומיומיות כמו רחיצת כלים,נהיגה וישיבה מול מחשב דורשות רכינה קדימה. זה גורם לגב כפוף, שרירי גב ארוכים ושרירי חזה קצרים מדי. תפקיד השרירים זוקפי הגב הוא להחזיק את הגב זקוף, ולאפשר הזדקפות ממצב של כפיפה לעמידה. חיזוק השרירים הללו מסייע בשיפור היציבה, מקטין את העומס על עמוד שדרה ומפחית  ומונע כאבי גב עתידיים.

איפה הם נמצאים
השרירים זוקפי הגב – ספינאר אירקטורס (Spinal Erectors) השרירים נמתחים לכל אורך הגב, בצמוד לעמוד השדרה.

מי צריך לחזק גב תחתון
כולם קודם כל למנוע כאב עתידי,ובמיוחד אנשים בעלי גב חלש ועם נטיה לכאבי גב תחתון.

דגשים לביצוע תרגיל לחיזוק שרירי גב
נשענים עם האגן על כדור פיט בול. מכופפים את הברכיים על הרצפה או מאשרים רגליים, תוך כיווץ שרירי הבטן. מרכינים גב לפנים על הכדור, הידיים שלובות מתחת לסנטר. מיישרים את הגב ורוכנים חזרה אל הכדור.



כמה סטים וחזרות?
חוזרים פעמיים על סט של 10-15 חזרות, עם הזמן ניתן לעלות קושי ולהגדיל לשלושה סטים בתרגיל.

ממה להיזהר
מהקשתה מוגזמת של הגב. יש לעלות עד לנקודה שמאפשרת שמירה על הקשת הטבעית של המותן.
לא מרימים את הסנטר (אין הקשתה בצוואר) אלא שומרים שהצוואר יהיה בהמשך עם הגב, כדי למנוע פגיעה בחוליות הצוואר.

תדירות ביצוע תרגיל: ניתן לבצע אחת יומיים.

הערות כלליות
ניתן לבצע את התרגיל תוך כדי שכיבה על הריצפה, זוקפים את הגב כשהידיים שלובות מתחת למצח, תוך כדי שמירה על העורף שיהיה בקו ישר עם הגב.