אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  מושגים בתכנון אימוני כושר

מושגים בסיסיים בתכנון אימוני כושר

מהם אימון סיבולת, אימון היפהיפרטרופיה ואימון כוח מרבי ומה ההבדלים ביניהם.

אתם מתאמנים קשה, מאמנים את השרירים כאילו אין מחר. אבל רגע, מה בעצם אתם מאמנים באימון כושר שלכם? האם אתם מפתחים את הכוח של השריר או אולי סיבולת שריר או אולי בכלל אתם עובדים על היפרטרופיה???

ההבדל בין אימון שמפתח את כוח השריר לבין אימון שמפתח סבולת שרירית הוא כזה:
אימון כוח שם דגש על מספר חזרות מרבי מול התנגדות גבוהה, בעוד שסבולת שריר מושגת על ידי מספר חזרות מרבי שאותו ניתן להרים מול התנגדות נמוכה יותר.

לפני הכל חשוב למצוא את ה-RM 1  (Repitition Maximum) שלנו, זה בעצם המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים פעם אחד בלבד.
אם אתם מצליחים לעשות לחיצת חזה עם משקל 100 ק"ג, זה הRM 1 שלכם. למה זה חשוב לדעת? כי מכאן ניתן למצוא את הסוגים השונים של אימוני ההתנגדות. סוג האימון שתבצעו מותנה, כמובן במטרת האימון שלכם, כוח,סיבולת שריר או אולי היפרטרופיה.

אימון סיבולת – התנגדות 50%-60% מה- RM 1 שלכם, מספר חזרות 15-20

באימון סיבולת לומד השריר לנצל את חומרי האנרגיה ולסלק "פסולת" (חומצת חלב) שנוצרת במהלך האימון. לשיפור הסיבולת השרירית יש לעבוד במשקל קל יחסית (50%-60% מה – RM 1 שלכם), עם מנוחות קצרות של 30-45 שניות ולבצע 15-20 חזרות.

אימון היפרטרופיה - התנגדות 85%-65% מה- RM 1 שלכם, מספר חזרות 6-12

באימון היפרארופיה גדל חתך השריר באופן משמעותי. במהלך האימון נוצרים קרעים מיקרוסקופיים, והגוף דואג לשיקום באמצעות מעין טיפול בדלקת. להגדלת חתך השריר יש לעבוד במשקל בינוני (85%-65% מה- RM 1 שלכם)עם מנוחות של 1-2 דקות ולבצע בין 6-12 חזרות.

אימון כוח מרבי - התנגדות 100%-90% מה- RM 1 שלכם, מספר חזרות 1-6

באימון כושר זה מאמנים את השריר כנגד משקלים כבדים מאוד, ולכן מספר החזרות מועט. לפיכך גם רצוי לבצע מספר סטים רב יותר ולאפשר לגוף מנוחה ארוכה יותר של 3-5 דקות בין הסטים. באימון זה עובדים עם המשקל המקסימלי שאותו מצליחים להרים (100%-90% מה- RM 1 שלכם) ומבצעים מעט חזרות 1-6.
האימון זה אינו מתאים למתאמנים מתחילים בשל סכנת פציעה, ולמתאמנים מעל גיל 50 אסור בתכלית לבצע אותו.

מה משתפר לאחר כמה שבועות של אימוני כושר?אימון כוח

המערכת הראשונה שמשתפרת באימוני כוח היא מערכת ההולכה העצבית. כעבור 4-8 שבועות רואים שיפור בכוח שמקורו אינו בגדילה. שיפור בכוח נובע  בשיפור בהולכה, בתיאום וביכולת גיוס יחידות מוטוריות. השינויים בחתך הרוחב של השריר נקראים שינויים מורפולוגיים. הם יתחילו כעבור שלושה שבועות, אבל אפשר יהיה למדוד אותם רק כעבור שישה שבועות.

למה חלק מהמתאנים מעלים מסת שריר מהר יותר מאחרים?

כי השינויים הוויזואליים בהתפתחות השרירים שונים מאדם לאדם, גם אם מדובר בתוכנית אימונים זהה לחלוטין. הסיבה לכך היא שאנו שונים זה מזה בהרכב הסיבים של השרירים, כמו גם ביעילות מערת העצבים ובגורמים סביבתיים, כמו למשל תזונה, שינה ומנוחה בין האימונים, עצימות האימון האם באמת עשינו RM הרצוי, אבל בכל זאת הגנטיקה משחקת תפקיד חשוב מאוד.

לסיכום

לפי המלצת הקולג' אמריקאי לרפואת הספורט, מומלץ לבצע אימון התנגדות לפחות 2-3 פעמים בשבוע מול התנגדות של לפחות 60% מהיכולת המירבית.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים