אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  חיזוק שרירי הבטן – סיבוב אגן לאחור בשכיבה

חיזוק שרירי הבטן – סיבוב אגן לאחור בשכיבה

חשיבות התרגיל

שרירי בטן חזקים תומכים באיברים הפנימיים ועוזרים לשרירי הגב התחתון לתמוך בעמוד השדרה ולשמור על יציבה נכונה.

דרך הביצוע

1. שכב  על הקרקע ברגליי מורמות ומעט מסוכלות.
2. תשמרו על ראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה.
3. אחזו בידייך בספסל או מדרגה או לחלופין הניחו אותן לצדי הגוף.
4. סובבו אגן לאחור כך שהקער המותני יהיה מינימלי, והגב התחתון יישאר צמוד לקרקע.
5. נשפו תוך הרמת הרגליים והאגן, עד שהרגליים יהיו ניצבות לקרקע.
6. כעת השתהי מעט כשהבטן מכווצת והאגן מורם.
7. שאפי אוויר תוך הנמכה איטית של האגן והורדת הרגליים, עד שהעקבים כמעט ייגעו בקרקע.
8. חזרי שוב על התנועה.

על מה להקפיד

1. על הימנעות מיצירת קער בגו התחתון עם הורדת הרגליים.
2. על תנועה להיות איטית ללא ניצול תנופת התנועה.
3. על נשיפת אוויר בעת העלייה ועל שאיפת בעת הירידה.

סטים וחזרות

יש לבצע בין סט אחד למתחילים ועד שלושה למתקדמים.
מספר חזרות בסט יכול לנוע 10-20, מנוחות קצרות 30-60 שניות.

הערות כלליות

1.בתרגיל זה מתחזקים גם שרירי המותן הקרוי "כסל" והשריר הקדמי במפרק הירך.
2. למי שאינו מיומן קשה להימנע לאורך זמן מיצירת קער בגו התחתון בתרגיל זה. לכן אם אינך יכול למנוע את יצירת הקער, מומלץ שתבצעו תרגיל אחר.
3. יש לנוח 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון כושר לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים נוספים או קביעת אימון ניסיון 0542348756