אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  חיזוק היד הקדמית – כפיפת מרפק כנגד משקולת בתמיכת ירך

חיזוק היד הקדמית – כפיפת מרפק כנגד משקולת בתמיכת ירך

חשיבות התרגיל – ביצוע כפיפת מרפק בתמיכה מאפשרת עבודה נקייה, ללא ייצור תנועה במפרקים נוספים. ביצוע התרגיל במשקולת יחידה מאפשר חיזוק אחיד לשרירי שתי הזרועות.

דרך הביצוע

1. שב בפיסוק רגליים, כאשר יד אחת אוחזת במשקולת והמרפק נתמך בחלק הפנימי של הירך.
2. בתמיכת הירך בצע כפיפה במרפק תוך שמירה על מקומו הקבוע.
3. כעת בצע תנועה הפוכה, איטית מהקודמת, עד לחזרה לנקודת המוצא.
 
על מה להקפיד

1. גוף יציב ועל הימנעות מתנועות נדנדה.
2. על נטרול הנטייה להסתייע בכוח שרירי הרגל לשם ביצוע התנועה.
3. על נטרול תנופת התנועה.
4. על קיבוע המרפק במקומו ועל סיום הכפיפה במרפק ללא תנועה במפרק הכתף.
5. על עבודה איטית ומבוקרת לכל אורך ביצוע התרגיל תוך הדגשת תנועת התארכות השרירים.

כמה סטים וחזרות?

לצורך שיפור סבולת השריר – יש לבצע 1- 4 סטים. מספר חזרות בסט ינוע בין 12 ל20 חזרות, תרגיל יתבצע עם משקל נמוך יחסית. מנוחה בין הסטים 20-45 שניות.

לצורך שיפור היפרטרופיה - יש לבצע 1- 4 סטים. מספר חזרות בסט ינוע בין 12 ל6 חזרות, תרגיל יתבצע עם משקל גבוהה יחסית. מנוחה בין הסטים 120-45 שניות.

לצורך שיפור הכוח מירבי – יש לבצע 3-6 סטים באימון כושר. מספר חזרות בתרגיל 1-6, בעצימות של 80%-100% מ rm1 (מהמשקל המרבי שאפשר לבצע בחזרה אחד).
זמן מנוחה בין הסטים 3-5 דקות.

הערות כלליות

1. אם מבצעים אימוני כושר לחיזוק, יש לבצע אימון מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים בלבד.
2. מומלץ לבצע מתיחות לשריר עם סיום ביצוע תרגיל כושר, ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם שבו ןלעזור בהתאוששותו.
3. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון (אורך מנוחה נקווה לפי עצימות האימון) של אותה קבוצת שרירים, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר אישי או מאמנת כושר אישית

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 054-2348756