תזונה   »  שאלות נפוצות בתזונה   »  להרגיש יותר שבע ולצרוך פחות קלוריות
להרגיש יותר שבע ולצרוך פחות קלוריות

להרגיש יותר שבע ולצרוך פחות קלוריות

מאת: מורן לסקוב דיאטן קליני ומדריך כושר גופני

הרגלי אכילה נכונים משלבים כמות מספקת של אבות המזון וקלוריות שהגוף שלנו צריך. החוכמה להגיע לאיזון הזה. הרבה פעמים אנשים מנסים להרזות ומהידע שרכשו הם מבינים שעליהם לאכול פחות ולשלב יותר פעילות גופנית – שילוב שיסייע להם להשיג את המטרה, אך הם עושים הרבה טעויות בדרך ובסופו של דבר חוזרים חזרה למשקל הקודם ואף עולים יותר. חלק מהטעיות הנפוצות זו דיאטת קיצוניות ללא מזונות אותם אוהבים ומעט מאוד קלוריות בתפריט. כאן בטווח הארוך נתקלים בתחושת רעב תמידית ובתחושת קיפוח שבה אסור לי לצרוך את המאכלים האהובים עלי יותר אף פעם.

אני טוען שאפשר לאכול את המזונות האהובים וללמוד כיצד לחיות איתם בהרמוניה. בנוסף אין קשר בין כמות קלוריות לבין תחושת שובע, אנחנו יכולים לאכול הרבה מאוד קלויות ולהרגיש רעבים לעומת פחות קלוריות ולהרגיש שבעים. זה תלוי במספר גורמים:
1. סוג המזון
2. תזמון ארוחות
3. שילוב של פעילות גופנית
4. שעות שינה

סוג מזון – ישנם מזונות שמעוררים תיאבון וכאלו שמשרים תחושת שובע. מזונות הנכללים ברשימת מעוררי תיאבון: ממתקים, עוגות, עוגיות, בורקסים, מאפים מקמח לבן, בצקים, שוקולדים, מיצי פירות, משקאות קלים. המזונות האלו ידועים בתכונה שלהם "חבר מביא חבר" אכלנו עוגייה אחת, לא נסתפק בה ונרצה עוד וכך אנחנו במהירות צורכים יותר מדי קלוריות. סוג שני, מזונות המשרים תחושת שובע – דגנים מלאים – חיטה מלאה, שיפון, שיבולת שועל, אורז מלא, לחם מדגנים מלאים, פסטה, אטריות, פתיתים, קוסקוס כולם מקמח מלא, קטניות מבושלות – שעועית, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס וסויה, מים, מרקים, פירות, ירקות מבושלים/ טריים / מאודים. המזונות הללו עשירים בסיבים תזונתיים המשרים נפח בקיבה ולכן מקנים תחושת שובע. הם עדיפים בהרבה על פני המזונות מעוררי התיאבון והם צריכים להיות המרכיב העיקרי בתזונה שלנו.

תזמון ארוחות – לתזמון ארוחות יש מרכיב חשוב בתחושת השובע, אם נוכל ארוחת ערב, נלך לישון ובבוקר לא נאכל כלום אלא רק בצהריים, יותר מחצי מהיממה אנחנו בצום, ולכן נהיה מאוד רעבים בארוחת הצהריים ובערב. סה"כ זה יגרום לנו לאכול יותר מזון ולצבור יותר קלוריות. בנוסף זה מעלה את הצורך לנשנושים שהם בד"כ עתירי קלוריות. לעומת אכילת ארוחת בוקר, וארוחות ביניים. בארוחות הביניים אני ממליץ לאכול פירות ובארוחת הבוקר לאכול דגני בוקר מלאים או קוואקר עם חלב או פרוסת לחם מחיטה מלאה מרוחה באבוקדו / גבינה עד 5% / חומוס.

פעילות גופנית – כגון הליכה גורמת לדיכוי תיאבון מייד לאחר הפעילות הגופנית, ולכן אם לא נשלב פעילות גופנית, נרגיש צורך רב יותר לאכול במקום להוציא קלוריות. ישנם ענפי ספורט כגון שחייה ורחצה בים שמעלים את תחושת הרעב מאחר ויש הפרשות הורמונאליות שגורמות לרעב לאחר חשיפה למים בייחוד מים קרים.

לסיכום – לאכול מאכלים המשרים תחושת שובע, לאכול ארוחות מסודרות כולל ארוחת בוקר ופירות בארוחות הביניים, לשלב פעילות גופנית אירובית לפחות 4 פעמים בשבוע ואנאירובית (אימון התנגדות – משקוליות / עיצוב חיטוב / פילאטיס ) לפחות פעמיים בשבוע ולישון לפחות בים 7 – 9 שעות שינה ביממה.