תזונה   »  שאלות נפוצות בתזונה   »  תזונה נבונה לפני ואחרי פעילות גופנית
תזונה נבונה לפני ואחרי פעילות גופנית

תזונה נבונה לפני ואחרי פעילות גופנית

מאת: מורן לסקוב דיאטן קליני ומדריך כושר גופני

מה לאכול לפני הפעילות הגופנית:

בין שעה לשעתיים לפני האימון - צריך לאכול ארוחה המכילה בעיקר פחמימות מורכבות, דלה בשומן ובחלבון. כל זאת, כדי שמערכת העיכול תהיה מרוקנת בזמן הפעילות הגופנית ומאגרי האנרגיה יתמלאו. כך לא תהיה התנגשות ובזמן המאמץ רוב מקורות האנרגיה והדם יופנו לנשימה, לשרירים וללב.

ארוחת בוקר לדוגמה, (במידה והאימון מתבצע בבוקר): 4 כפות של קוואקר (שיבולת שועל) או 4 כפות של דגני בוקר מלאים (שיבולת שועל / חיטה מלאה – פחמימות מורכבות) + 1/2 כוס חלב 1% (דל שומן) + 1/2 בננה.
ארוחת ערב לדוגמה: 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה או פרוסת לחם שיפון או פרוסת לחם משיבולת שועל (פחמימות מורכבות) + 2 כפות של גבינת קוטג' או גבינה לבנה 3% (דל שומן) + 1 תפוח עץ.

בין 3 שעות ל – 4 שעות לפני האימון - צריך לאכול ארוחה מעט גדולה יותר המכילה בעיקר פחמימות מורכבות, דלה בשומן ובחלבון.
ארוחה לדוגמה: מרק צח דל שומן עם אטריות מבושלות או קוסקוס מלא עם ירקות מבושלים או פסטה מחיטה מלאה ברוטב לא שומני.

בין 5 ל – 6 שעות לפני האימון - (בד"כ מדובר על אימון אחה"צ), ארוחה מלאה שמכילה את כל אבות המזון: שומנים, חלבונים ופחמימות. מומלץ להמתין לפחות 5 שעות לפני האימון הגופני ולשלב ארוחת ביניים נוספת כשעה עד שעתיים לפני האימון. למשל אם אכלנו ב – 13:00 ארוחה עיקרית, בשעה 16:00 מנת פרי או פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה 3% ובשעה 18:00 – לבצע את האימון.

כך תרגישו מלאי מרץ באימון ולא תהיה לכם תחושת אי נעימות או הפרעות ממערכת העיכול.

אחת המטרות העיקריות בפעילות גופנית היא להרגיש טוב. הפעילות הגופנית מעניקה לנו בריאות, מצב רוח טוב ותחושת עילוי בייחוד לאחר המאמץ. אם נהנה מהאימון, אזי נשלב אותו באורח חיינו ואפילו נתמכר לו ונצפה לו.

מה מומלץ לאכול לאחר הפעילות הגופנית:

מייד לאחר הפעילות גופנית
– מומלץ לאכול פחמימות פשוטות = סוכרים, כגון: פירות / קוביית חלווה /  2 קוביות שוקולד מריר / משקה מיץ טבעי סחוט טרי או פחמימות פשוטות בשילוב חלבונים, כגון:  מעדן חלב / יוגורט עם כף של גרנולה / חטיף אנרגיה מדגנים מלאים או 2 כפות גלידה. כלומר מבחינה פיזיולוגית, לכל מי שאוהב לאכול מתוקים, הזמן הנכון והיעיל ביותר לאכול את המתוק הוא מייד לאחר הפעילות הגופנית, כך הסוכרים יספגו יותר במאגרי השריר ופחות במאגרי השומן, לעומת אכילה של מתוק במהלך היום שנספג במאגר השומן, ולמעשה אנו פחות משמינים מהמתוק כאשר הוא נצרך מיד לאחר פעילות גופנית. בתהליך של הרזיה מומלץ לאכול פרי במקום ממתק או יוגורט עם מתיקות מעודנת ואת הממתק לשלב פעם עד פעמיים בשבוע לאחר האימון.
תעשו לעצמכם חוק - בימים בהם אתם מבצעים פעילות גופנית, מגיע לכם צ'ופר מתוק ומומלץ לאכול אותו מייד לאחר האימון. בימים בהם לא התאמנתם, אין צ'ופר מתוק. "צריך להרוויח את הממתק".

עד שעה לאחר האימון -  לאחר האימון, נפתח חלון שנקרא " חלון הזדמנויות אנבולי", כלומר, חלון הזדמנות לבניה ושיקום מערכת השרירים. אותו חלון נסגר בערך כ – 60 דק' לאחר האימון- ואז מתחיל פירוק שריר.

ארוחה לדוגמה - חביתה עם 2 חלבונים + 1 חלמון, 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + סלט ירקות בחמישה צבעים עם כף של שמן זית + 3 כפות של גבינה לבנה 5%.

אורח חיים בריא חייב לשלב הרגלי תזונה ופעילות גופנית מאוזנים אך חשוב גם לתזמן ולצרוך את מרכיבי המזון המתאימים ביותר לגופכם.