אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  חיזוק הזרוע האחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי תחתון

חיזוק הזרוע האחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי תחתון בעזרת חבל

חשיבות התרגיל:
 
ביצוע פשיטות מרפקים בצורה נכונה תורם לחיזוק ויציבות במפרק המרפק.
דרך ביצוע:
1.עמוד בפסיעה כשהידיים אוחזות בחבל המחובר לפולי תחתון.
2.הטה מעט את הגו לפנים כדי לשפר את היציבות.
3.הרם זרועות כשהמרפקים מקבילים וקרובים זה לזה ככל האפשר.
4.בצע פשיטה מלאה במפרקים תוך נשיפה והשהיה קצרה.

תרגיל ליד אחורית כנגד פולי תחתון

5.בצע תנועה מבוקרת ואיטית, וחזור לנקודת המוצא תוך שאיפה.
 
על מה להקפיד:
 
1.על נטרול תנופת התנועה ועל הימנעות מתנועות לא רצויות בגו.
2.על קיבוע המרפקים במקומם ועל סיום הכפיפה במרפק ללא תנועה במפרק הכתף.
3.על עבודה איטית ומבוקרת לכל אורך ביצוע התרגיל תוך הדגשת תנועת התארכות השרירים.
סטים וחזרות:
 
לצורך בניית רקמת השריר ולפיתוחו המלא - יש לבצע 1-4 סטים. מספר חזרות בסט: 6-12 בעצימות קשה עד בינונית, זמני מנוחה בין הסטים 45-90 שניות.
 
לצורך שיפור בסבולת השריר - יש לבצע 1-4 סטים. מספר חזרות בסט: 12-20, במשקל נמוך יותר. זמני מנוחה בין הסטים 30-60 שניות.
 
לצורך שיפור הכוח המרבי - יש לבצע 3-6 סטים. מספר חזרות בסט 1-6 חזרות בעצימות של 80%-100% מהמשקל המרבי שאפשר לבצע בחזרה אחת. זמני מנוחה בין הסטים 2-5 דקות.
הערות כלליות
 
חשוב לבצע חיזוק מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים בלבד. מומלץ לבצע מתיחות לשריר עם סיום ביצוע התרגיל, וגם בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בשריר ולעזור בהתאוששותו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, מנוחה מאפשרת התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.  אורך מנוחה בין האימונים תלוי בעצימות האימון.
 

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר אישי או מאמנת כושר אישית

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים