אימונים   »  שאלות נפוצות באימון כושר   »  כפיפת מרפקים על כיסא כומר כנגד מוט W

כפיפת מרפקים על כיסא כומר כנגד מוט W

 
חשיבות התרגיל – חיזוק כופפי המרפק חשוב לשיפור יציבות מפרק המרפק. תרגיל זה מאפשר חיזוק ממוקד של שרירים אלה ללא סיוע של שרירים אחרים.
 
הנחיות ביצוע 
 
1. לאחר שהתאמתה את המשקל הרצוי לעבודה, שב על כיסא הכומר כשאתה רוכן מעט לפנים וזרועותיך שלוחות קדימה ומקבילות זו לזו.
2. כפוף מרפקים תוך נשיפת אויר, כמעט עד שהאמות ניצבות לקרקע.
3. ישר את המרפקים באיטיות תוך שאיפת אוויר, עד שהמרפקים כמעט מתיישרים.
4. על ביצוע התרגיל בטווח תנועה מלא ויעיל, יש לכופף את המרפקים רק עד למצב שבו האמות ניצבות לקרקע. מעבר לכך תתאפשר מנוחה לכופפי המרפק, שאינה רצוי.
5. בסיום התנועה בחזרה יש להגיע כמעט עד ליישור מרפקים מלא. זאת כדי למצות את חיזוק השרירים לאורך כל טווח התנועה היעילים שלהם.
6. הקפד על עבודה איטית ומבוקרת במהלך התרגיל, ללא ניצול תנופת התנועה ותוך הדגשת תנועת התארכות השרירים.
7. שמור על ייצוב הגוף או התרוממות מהמושב במהלך התרגיל. אלה אופייניים בביצוע תרגיל זה, ומנטרלים את יעילותו.
 
 
 
 
 
סטים וחזרות
 
לבניית כוח מרבי – יש לבצע 3-6 סטים בעצימות גבוהה. מספר חזרות בסט 5-1, זמן מנוחה בין הסטים 2-5 דקות.
לבניית כוח והיפרטרופיה – יש לבצע 1-4 סטים בעצימות בינונית, מספר חזרות בסט 6-12, זמני מנוחה 45-90 שניות.
לשיפור סיבולת השריר – יש לבצע 1-4 סטים במשקל יחסית נמוך, מספר חזרות בסט 12-20, זמני מנוחה בין הסטים 30-45 שניות.
 
הערות כלליות
 
1. חשוב לבצע חיזוק של כל שרירי השלד, ולא לחזק רק שרירים מסוימים
2. מומלץ לבצע מתיחות לשרירים שהופעלו בתרגיל, בסיומו ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בהם ולהגביר את קצב התאוששותם.
3. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימונים של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר לשרירים  ולמערכת העצבית להתאושש.