תזונה   »  שאלות נפוצות בתזונה   »  טיפים לחג הפסח - עליה לצורך ירידה
טיפים לחג הפסח - עליה לצורך ירידה

טיפים לחג הפסח - עליה לצורך ירידה

מאת: מורן לסקוב דיאטן קליני ומדריך כושר גופני
 
התזמון של חג הפסח הוא בדיוק בתקופה בה חוזרים לחשוב על הרזייה, קל מאוד לומר נתחיל לאחר החג, אך חשוב להישאר במסגרת במהלך החג.
 
נתוני השמנה בתקופת החג מראים עלייה במשקל של כ- 2.5 ק"ג. חג פסח נכלל ברשימת 10 מכות מצרים בקרב אנשים הנמצאים בתהליך של הרזיה.
 
 
לפניכם מספר טיפים שיסייעו לכם לעבור את החג בקלות ובהנאה עם מוטיבציה להמשיך הדרך:
 
1. תאום ציפיות - חשוב להגדיר את תקופת החג כתקופה של שמירה על המשקל על מנת לעבור את החג בהנאה ופחות בייסורי מצפון. ברגע שתסירו את הנטל הפסיכולוגי של ההרזיה, לא תרגישו ב"עונש" ובכך תנטרלו את הצורך לפצות את עצמכם על החסר בהמשך. גם להימנע מעליה במשקל זה אתגר לא קטן, אך קל יותר ליישום.
 
2. עליה לצורך ירידה - שמירה על המשקל בחג, הינה הישג יפה מאוד. אך במידה והייתה עליה במשקל, לא להתרגש. יש יתרון בעליה במשקל בתהליך הרזיה והיתרון הוא עלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי של הגוף, כאשר חוזרים לתהליך של הרזיה, המשקל יורד במהירות רבה וללא מאמץ רב.
 
3. חשיבה אופטימי - הימנעו מלהכניס תבלין מריר למאכלי החג, תבלין שנקרא "ייסורי מצפון". התבלין הזה משכיח את הטעם הטוב של האוכל ומפריע לחוויית החג.
 
4. היערכות מראש - תכנון היום ועדכון הנתונים באתר, המחויבות לעדכון היומי מאפשרת להגיע פחות רעבים לארוחות העיקריות וכך לאזן את הצריכה הקלורית. הכינו את נעלי הספורט זמינות לצעידות ואימונים, קנו מרכיבי מזון בריאים ומשביעים כגון: מצה קלה או מצה מחיטה מלאה או מצה משיפון, פריכיות אורז מלא.
 
5. להכיר את עצמנו - נסו לרשום את המזונות אשר קשה לכם לעמוד בפניהם, כגון: קנידלך, חרוסת, מצות עם שוקולד, עוגיות ועוגות בוטנים או קוקוס, יין אדום, מיץ ענבים או אגוזים, תיהנו מהם בארוחת ערב החג ובמהלך החג מצאו להם תחליפים לדוגמה: במקום מצה עם שוקולד, מצה קלה עם טחינה גולמית מסומסום מלא וסילאן, ממרח שמזכיר בטעמו את החלווה ואף מזין יותר. רצוי שהמצה תהיה מקמח מלא.
מצה רגילה מכילה כ-140 קל', מצה קלה מכילה כ-80 קל'. אם המצה מקמח מלא איננה קלה, מומלץ לאכול חצי מצה מקמח מלא השווה לפרוסת לחם מלא. במהלך הארוחה, להניח ליד הצלחת כמות של חצי מצה עד מצה בכדי שיהיה קנה מידה לגבי הכמות שנצרכה. העדיפו אגוזים טבעיים על פני פיצוחים, מהלו את התירוש במים.
100 מ"ל יין אדום מתוק מכילים 150 קלוריות. ב - 1 כוס של מיץ תירוש יש כ - 10 כפיות סוכר! מזגו 1/4 כוס מיץ תירוש + 3/4 מים, הימנעו מקניית עוגיות קוקוס או בוטנים הביתה, תטעמו אצל חברים במידה. 1 עוגית קוקוס או בוטנים = 185 קלוריות. עוגיות הקוקוס מכילות בעיקר שומן רוי וסוכר לבן. קנידלך אחד מכיל בין 80 ל-100 קל', ניתן לטחון מצה מקמח מלא במעבד מזון ולהכין קנידלך מקמח מלא או מקמח מצה עם תוספת של סובין.
מומלץ להגביל את הצריכה של הקנידלך ליחידה או שתיים בליל הסדר. תנצלו את ההזדמנות לנהל שיחות עם הסובבים, זה ירחיק אתכם מההתעסקות עם האוכל, כך גם תוכלו להאט את קצב האכילה ולחוש שובע, זאת משום שתחושת השובע מורגשת לאחר כ- 20 דקות, בין אם אכלנו מעט או הרבה. מזג האוויר משתפר, השמש מחייכת ומחשיך מאוחר יותר. נצלו זאת לצעידות וטיולים רגליים במהלך החג.
 
6. תזמון הארוחות - מומלץ להימנע מדילוג על ארוחות, למרות ארוחת הסדר עתירת הקלוריות. דילוג על ארוחות יכול להוות מכשול מאחר והגוף ידרוש את האנרגיה שמנעתם ממנו ויגרום לכם להיות מאוד רעבים ולצרוך יותר מדי קלוריות בארוחה. לא להגיע מורעבים לסדר.
 
7. חריגה מבורכת - כחלק מתהליך בריא ומאוזן של הרזיה ואורח חיים בריא, מומלץ לחרוג כל 3 ימים. החריגה הזו נקראת חריגה מבורכת. תכננו את החריגה של ליל הסדר כחריגה מבורכת.
 
8. אימון גופני בחג - מומלץ לשלב בשעות הבוקר של ליל הסדר אימון גופני, בכדי שלא יפריע להכנות וגם בכדי להקטין את החריגה הקלורית. תתחילו בהכנות שבוע מראש בכדי שלא תמנעו מעצמכם להתאמן במהלך השבוע, תכננו את השבוע של הסדר מראש עם שעות מוגדרות וימים מוגדרים לאימונים. תכננו מסלולי הליכה בטבע ותדאגו לתכנן מראש טיולים עם חברים.
 
 
המלצות נוספות לימי החג
 
אפשר לערוך כמה שינויים כדי לאכול יותר בריא:

 

 בשר עוף, הודו או בשר בקר רזה (צוואר, כתף וחלקים אחוריים) מומלצים על פני לשון בקר או בשר כבש בארוחות החג. לשון ובשר כבש מכילים כ- 25% שומן בעוד שבשר עוף, הודו או בקר רזה מכילים 4-10% שומן בלבד.

במקום להשתמש בחמאה או במרגרינה, כדאי להשתמש בשמן ובמיוחד בשמן עשיר בחומצות שומן חד- בלתי רוויות כמו שמן זית או שמן קנולה או בטחינה מסומסום מלא.

 אגוזים ובמיוחד אגוזי מלך ופקאן, מכילים שומן חד בלתי רווי אשר בריא ללב, אבל בגלל התכולה הקלורית הגבוהה שלהם (כ-600 קלוריות ל-100 גרם) כדאי לאכול לא יותר מ – 1/2 כוס פלסטיק ליום, לגוון בסוגי האגוזים ולצרוך אותם טבעיים ללא מלח.

מומלץ לבשל את מרק העוף המסורתי יום מראש, כדי לאפשר לשומן שבו להתקשות על פניו. בצורה זו, ניתן להסיר את השומן במלואו ולחסוך עוד קלוריות.

מומלץ למרוח על המצות מהקמח המלא ממרחים דלים בקלוריות כמו גבינות רזות ומן הממרחים השומניים יותר או המתוקים למרוח שכבה דקה בלבד.

לחלקנו המצות גורמות לעצירות. ניתן להיעזר במצות מועשרות בסיבים תזונתיים או לוותר על מצות ובמקום מצה לאכול פריכיות אורז, רצוי אורז מלא (לאוכלי קטניות) תפוח אדמה בינוני או קלח תירס בינוני. צ'יפס אינו מומלץ בכל מקרה, בגלל כמות השומן הרבה. שתייה מרובה במהלך החג תעזור ליציאות תקינות ותסייע בשמירה על המשקל ותפקוד תקין של הכליות.

ירקות תמיד כשרים לפסח. מומלץ להכינם בצורות מגוונות בכמה שיותר צבעים כמו סלטים, מוקפצים במחבת טפלון עם מעט שמן או במרקים ולאכול מהם בשפע. גם בריא, גם דל בקלוריות.

ליצירת קשר עם מורן -  4Good Life