צרכים מיוחדים   »  פעילות גופנית בהריון   »  פעילות גופנית בזמן הריון?

פעילות גופנית לנשים בהריון

תקופת הריון זו תקופה ייחודית בחיי האשה, תקופה של שינוים פיזיולוגים רבים. בתקופת הריון נשים יכולות להמשיך בפעילות גופנית תוך התחשבות בשינויים החלים בגופן ותוך הקפדה על כללי זהירות.
פעילות גופנית בתקופת ההריון מסייעת לבקרת המשקל, הפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, איזון רמות הגלוקוז והפחתת הסיכון לסוכרת, שמירה על חוזק השרירים והמפרקים,מפחיתה כאבי גב ומעוררת תחושה של ערנות ונמרצות.
אך חשוב לזכור כי פעילות גופנית במהלך ההריון אינה מיועדת לשיפור הכושר או לחיטוב הגוף אלה לשמירת אורך חיים בריא של האישה והעובר.

שינויים בתקופת הריוןפעילות גופנית בהריון

שינויים בגוף האישה עשויום להשפיע על פעילות גופנית של נשים הרות: עלייה במשקל הגוף, פשיטת יתר לאחור של הגב העליון, שינוי במרכז הכובד של הגוף תוך הגדלת השקע המותני, עומס רב מופעל על גב תחתון שיכול לגרום לכאבי גב, תחושת עייפות, עלייה בנפח הדם גורמת להתנפחות של הרגליים והיחלשות הרצועות והחיבורים במפרקי הגוף השונים עקב הפרשת הורמון הרלקסין.
פעילות גופנית מתונה בהריון כגון הליכה או אימון כושר אישי(קצר) תסייע להקל על התופעות אצל נשים הרות, ותעזור לשמור על משקל תקין ואורח חיים בריא.

מתי אסורה פעילות גופנית בהריון?

1.אם קיימת היסטוריה של הפלות טבעיות.
2.אם מדובר בשמירת הריון – גיל מבוגר, ההריון היחיד שאפשר, הריון רב עוברי.
3.במידה והאם סובלת ממחלות כרוניות  – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´.
4.במקרה שאובחנה סוכרת הריון. 
5.אם האישה סובלת מאנמיה.

הערה: יש להפסיק מייד פעילות גופנית ולפנות לרופא, במקרים הבאים: כאב חזק, התכווצויות רחם, דימומים, קוצר נשימה, רשרוש בלב, צירים, התעלפויות, דופק גבוה מהרגיל, חוסר תחושה בחלקי גוף שונים, בצקות והפרעות בראייה.

ממה להיזהר בזמן פעילות גופנית בהריון

תרגילים שמתבצעים בשכיבה על הגב -  החל מחודש חמישי מומלץ לא לשכב על הגב מחשש שהרחם ילחץ על הוריד הראשי וכך תיפגע אספקת הדם לעובר.

עודף חום- טמפרטורת גוף העובר גבוהה במעלה אחת מזו של האם. אם חום גופה של האם 37 מעלות, אצל העובר החום יהיה 38 מעלות.
במהלך פעילות גופנית עולה חום הגוף, אשר יורד כאשר הוא מווסת באופן טבעי על ידי הזעה, לעובר אין יכולת וויסות שכזו.
הדרך להימנע מעליה גבוהה של חום הגוף היא לעשות פעילות גופנית המותאמת לרמת יכולת האישית של האישה ההרה, וכמובן לשתות הרבה מים ולעשות פעילות גופנית בסביבה מאווררת.

קצב לב- קצב לב העובר מושפע ישירות מקצב ליבה של האם. אישה המגיעה לקצב לב גבוה בזמן פעילות גופנית עשויה לסכן את העובר.
הערה: אין להגיע ליותר מ 140 פעימות בדקה בשיא פעילות גופנית.
אם יש ברשותך שעון דופק, השתמשי בו באופן קבוע תוך הקפדה על טווחי דופק תיקנים.

חוסר חמצן- בפעילות אינטנסיבית הדם הולך קודם לשרירים ולאיברים החיוניים ורק אחר כך לעובר ולאיברים משניים. אם את מרגישה שחסר לך אויר, האיטי את הקצב במיידי.

הערה: נשים שהיו פעילות גופנית לפני ההריון ואינן סובלות מסיבוכים רפואיים, יכולות להמשיך כמעט באותה פעילות גופנית, עם דגש על פחות קפיצות והורדה משמעותית של העומס כדי לשמור על טווח דופק תקין.

על אילו שרירים מומלץ לעבוד במיוחד בזמן ההיריון?

שרירי הבטן - שרירי הבטן מגנים על האיברים הפנימיים וחיזוקם חיוני להפחתת כאבי גב תחתון במהלך ההריון.
הקפידי לעשות תרגילי בטן שאינם כרוכים בקימור הגב התחתון ויצירת עומס על חוליות עמוד השדרה. מומלץ בתחילת האימונים להעזר במאמן כושר אישי שילמד כיצד לבצע תרגילים בצורה נכונה בלי להזיק לעצמך או לעובר.

שרירי קרקעית האגן - רצפת האגן עשויה מרקמות חיבור, שרירים, עצבים וכלי דם, והיא חייבת להיות גם חזקה וגם גמישה כדי לשאת את איברי האגן ולמנוע מהם לצנוח.שרירים אלו תומכים באברי האגן ואחראים על הסוגרים. אלו אותם שרירים שמכווצים כשמנסים להתאפק לפני השירותים. חיזוקם חשוב במיוחד בהריון, כדי לעזור למנוע בריחת שתן או צניחת הרחם.

מתיחות גב תחתון - כאשר שרירי הגב קצרים, האגן נוטה להתגלגל החוצה ולהגדיל את הקשת בגב התחתון. מתיחת שרירי הגב התחתון מסייעת לשמור על מנח נכון של הגוף ומונעת כאבי גב.

לסיכום

תקופת הריון היא תקופה יפה בחיי האישה,תקופה של שינוים פיזיולוגים, הורמונלים ונפשיים. יכולת לשמור על פעילות גופנית בתקופה זו תסייע לאשה ההרה להתמודד עם הקשיים הנובעים מהשינוים החלים בגופה, תוך הקפדה על כללי זהירות.
יש לזכור שמטרת פעילות גופנית במהלך הריון היא לשמור על אורח חיים בריא ולא כדי לחטב או לשפר כושר.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר אישי או מאמנת כושר מוסמכים

ליצירת קשר עם מדריך/מדריכת כושר לבניית תוכנית אימונים

לפרטים או קביעת אימון ניסיון 054-2348756