טיפ שבועי                                    (שבוע מספר: 25 )

המדריך המלא לספינינג

 
אחרי שהספינינג נהפך רשמית לחוג החם של המכונים, הגיע הזמן לענות על שאלות נפוצות. איך תשרפו יותר שומן, איך תשפרו את היכולת האירובית, מה כדאי לכם לאכול, מה ללבוש, הכול כאן.
 
כמה אימונים צריך לעשות בשבוע?
 
הדעה הרווחת בקרב רוב מאמני ספינינג היא שאימון של פחות משלוש פעמים בשבוע אינו יעיל. זו אינה רק תחושת בטן. מחקרים אחרונים בתחום האירובי קובעים שבהנחה שאינכם עושים פעילות אירובית נוספת, רק שלוש שעות דיווש שבועיות (לפחות) יפתחו אצלכם סבולת לב-ריאה ראויה וישמרו על רמת כושר גופני גבוהה. אשר לשאלה מהו המספר המרבי של אימונים בשבוע, כאן חלק לא קטן ממכם ישמחו  לשמוע שגם אימון של שש פעמים הוא בסדר גמור. זאת מכיוון שאימון הספינינג (לעומת אימוני משקולות, למשל) אינו יוצר עומס על המפרקים המצריך מנוחה של יממה להתאוששות.
רק בתנאי שאתם מדוושים לפחות שלוש פעמים בשבוע, אתם לא זקוקים לאימונים אירוביים אחרים. אם אתם מתאמנים רק פעם או פעמיים, כדאי שתשלימו את האימון לפחות בשעה נוספת של אימון אירובי אחר.
 
האם הורדת עצימות באימון פוגעת ביעילותו? אופני ספינינג
 
 התשובה תלויה ברמתו של המתאמן. למתאמנים ברמה בינונית או למתאמנים מתחילים דרושות הורדות עצימות של חצי דקה-דקה במהלך האימון כדי להתאושש. פרקי זמן אלו חיוניים להסדרת הנשימה, ובמקרה שלהם עדיף להוריד מעט את קצב הדופק ובלבד שלא יתמוטטו. למתאמנים מתקדמים, לעומת זאת, אין מניעה לעבוד 45-40 דקות רצופות בדופק גבוה (75%), אולם גם אצלם, אם מפסיק המאמן את השיעור לדקה, לא נרשמת פגיעה ביעילות האימון, ולפעמים הדבר אף משפר את יעילות האימון משום שהוא מספק אנרגיה להמשך הדרך. 
 
אימון מכשירים רצוי לפני הספינינג או אחריו?
 
ראשית, המומלץ ביותר הוא לעבוד בשיטת יום כן - יום לא (יום ספינינג יום מכשירים). כך תוכלו לנצל את היום הדרוש להתאוששות אחרי עבודה על מכשירים לטובת הפעילות האירובית שמציע הספינינג. 
ועדיין, אם אתם מאלה המעדיפים לדחוס את כל פעילות המכון ליום אחד, כדאי שתחליטו על סדר האימון על סמך שיטת העבודה שלכם על מכשירי כוח. אם אתם מתאמנים שעובדים במשקולות במשקל כבד, עדיף שתעבדו במכון לפני אימון הספינינג, משום שכך תוכלו להשקיע במכשירים את האנרגיה המרבית הדרושה להם. אם אתם שמים דגש על עבודה במספר חזרות גבוה וחשוב לכם פחות להתמקד במשקל שאתם דוחקים, עדיף שתעבדו על המכשירים לאחר שיעור הספינינג, משום שכך תגיעו לאימון זה מחוממים והעבודה תיעשה קלה יותר.
איך בוחרים מדריך טוב?
 
 מדריך טוב, הוא מי שמצליח לשלב בין לימוד שיטה נכונה של רכיבה והקפדה על כללים ובין העברת שיעור שהוא חוויה. מדריך כזה צריך להיות כל הזמן בקשר עין עם כל תלמיד, גם אם יש 50 תלמידים בכיתה. עליו לרדת מדי פעם מהאופניים, לעבור בכיתה ולבדוק שכולם עובדים נכון. רצוי גם שיזכיר מדי פעם את הכללים לרכיבה נכונה ואת המנח הנכון של הגוף בכל פעם שמשנים תנוחה.
 
ובכן, כדאי שגם תהיה לו אישיות של מורה ולא של מ"כ. עליו להעניק מוטיבציה, לעודד לעבוד נכון וחזק, אבל לא להכניס את הכיתה להיסטרית מאמץ. מדריך טוב הוא כזה שיודע להכניס את התלמיד לתוך הטריפ שמציע שיעור טוב, אבל אסור שהדבר יבוא במקביל לקריעת המתאמנים.
 
איך שורפים יותר קלוריות?
 
על פי רוב החישובים, נשים שורפות 450 קלוריות בשיעור ספינינג של שעה, וגברים - 550. מספרים אלה מייצגים את הממוצע, אבל אימון נכון וחזק יכול לשרוף לכם גם 850 קלוריות ואף יותר, הכול תלוי, כמובן, בסוג האימון, במתאמן, ברמת הכושר שלו ובשאלה כמה הוא באמת נותן מעצמו.
מאחר שבשיעורים עולה ויורד הדופק בהתאם לעוצמת הדיווש, מדידת דופק היא קריטית כדי לדעת אם שריפת הקלוריות שלכם יעילה בכלל. עקרונית, הדרך הטובה ביותר לשריפת קלוריות מוגברת היא להימצא רוב זמן האימון בדופק העומד על 80% מהדופק המרבי. רמה של 80% מושגת בדרך כלל רק בשיעורי המתקדמים (שם מקפידים על מאמץ בינוני-קשה), אבל חשוב שתשמרו לא לטפס זמן ארוך מדי לאחוזים גבוהים ממנה. אם תעשו זאת, לא רק שתסיימו מותשים, אלא גם תירשם נפילה בקצב חילוף החומרים שלכם בסיום, דבר שיוביל להאטה ניכרת בשריפת השומן, ברגע שתרדו מהאופניים.
 
אכילה לפני אימון ספינינג
 
אם אתם מעדיפים להתאמן בבוקר, אתם בהחלט לא יכולים לבוא לשיעור על בטן ריקה.יש להקפיד לאכול ארוחה קלה או חטיף כחצי שעה לפחות לפני העלייה על האופניים. על המזון לספק לגוף נוזלים, להיות בעל תכולת שומן נמוכה , תכולת חלבון בינונית (כ-20%) ותכולת פחמימות גבוהה (יותר מ-65%). הפחמימות, אגב, צריכות להיות בעלות ערך גליקמי נמוך-בינוני. עם פחמימות בעלות ערך גבוה כדאי לחכות לפחות עד שעתיים אחרי תום האימון.
 
אכילה בזמן אימון ספינינג
 
לאכול לא, משום שהעניין מכביד על הקיבה, אבל לשתות מומלץ בהחלט כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו ולספק פחמימות (בערך 60-30 גרם לשעה) שיעזרו לשמור על רמות הגלוקוז בדם. הדרך המומלצת לעשות זאת היא לצרוך משקה אנרגיה המספק גם נוזלים וגם פחמימות. באופן עקרוני רצוי שתחפשו משקאות שבהם פחמימות בריכוז של 8%-4% לנפח (מצוין על האריזה).
 
 אכילה אחרי אימון ספינינג
 
כאן המטרה היא לספק אנרגיה ופחמימות לחידוש מאגרי הגליקוגן (סוכרים) המאפשרים לכם להתאושש במהירות. מומלץ ביותר לצרוך בשעתיים הראשונות לאחר האימון מזון קל: בננה, חטיף אנרגיה, חטיף חלבה לייט, או שייק פרי וחלב ללא סוכר. אם אתם מעדיפים אוכל ממלא יותר, כדאי שתוותרו על בשר המאט את תהליך העיכול, ותצרכו מנה של חלבון שאותו קל יותר לעכל, כגון כריך מלחם חי או קל עם כף גבינה 3% או טחינה או חומוס, ביצה או סלט טונה.

ספינינג הציוד הנדרש נעלי ספינינג
 
 נעליים: מומלץ ביותר לרכוש בחנות הספורט השכונתית שלכם נעל מיוחדת שנדבקת-נצמדת לדוושה ושומרת את הרגל דבוקה אליה לאורך כל האימון. נעל כזאת מאפשרת איכות דיווש יעילה ועבודת שרירים נכונה יותר, משום שהיא מקבעת את הרגל בתנוחה הרצויה.
 
מכנסיים: בחרו מכנסיים המרופדים בג'ל באזור הישבן והמפשעה. לא תאמינו כמה העניין הזה ירכך את כאבי הישיבה שלכם ויקל על האימון.
 
חולצה: מומלץ לבחור חולצה העשויה מבד הקרוי "דרייפיט". בד זה נושם במיוחד, אינו סופג זיעה ומצוין גם לכל שאר האימונים האירוביים. וכן, יש גם מכנסיים מאותו בד.
 
 כיסוי ג'ל למושב: כיסוי מיוחד מרופד בג'ל המתלבש על המושב. מטרתו לרכך את הישיבה על המושבים הצרים והקשים יחסית של אופני הספינינג
 
 מד דופק: מכשיר חיוני לכל מדווש, המבקש לבדוק במהלך האימון אם הוא מגיע לדופק האידיאלי של 75% מהדופק המרבי המתאים לגילו.
 
 בקבוק מים: כדי לא להתייבש עליכם לשתות ליטר מים לפני השיעור, ליטר במהלכו וליטר אחריו.
 
על מה להקפיד לאימון נכון
 
כידון ומושב: התנוחה שבה תימצאו במהלך השיעור קריטית ליעילותו. לכן, ברגע שעליתם על האופניים, כוונו את גובה הכיסא והכידון ואת המרחק ביניהם כך שיתאימו למבנה גופכם. אם לא תעשו זאת, אתם צפויים להעביר את השעה הבאה במאמץ מיותר, ואת יום המחרת עם גב כואב.
 
 ברכיים: דאגו שיהיו מקבילות זו לזו כדי לא לפגוע ברצועות הברכיים החיצוניות.
 
 כף הרגל: שמרו שתימצא במצב מקביל לרצפה והיזהרו לא לעשות "פוינט" (הורדת קצות האצבעות) בכף.
 
 ישבן: שבו על אחורי המושב. ישבן הגולש קדימה גורם ליצירת לחץ מיותר על הגב ועל הברכיים ועל פלג הגוף העליון.

 כתפיים: הקפידו שהכתפיים יהיו משוחררות כל זמן האימון.
 
 גב: במהלך האימון חובה לשמור על גב כפוף. כאשר הגב זקוף, או כשהוא זז כל העת מצד לצד, נוצר לחץ על חוליות עמוד השדרה המוביל למאמץ מיותר ולכאבים.
 
 צוואר: לא צריך להיות זקור או מכופף אלא בקו ישר להמשך עמוד השדרה.